La Doctora en Farmacia ha escrito junto a Javier Butragueño, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el libro 'Mujeres de hierro'
Javier Butragueño y Boticaria García posan con un ejemplar cada uno de 'Mujeres de hierro'.ALBERTO IBÁÑEZ- J. F. BORRELL Madrid
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Antes o después, todas las mujeres atraviesan una etapa de profundos cambios físicos y hormonales que suele llegar acompañada de dudas, mitos y, en demasiadas ocasiones, desinformación. La perimenopausia y la menopausia siguen siendo grandes desconocidas para muchas personas, pese a que condicionan aspectos tan importantes como el metabolismo, el descanso, el estado de ánimo, la composición corporal o los niveles de energía. Frente a los mensajes simplistas y las falsas promesas, la información basada en la evidencia se convierte en la mejor herramienta para entender qué está ocurriendo y cómo afrontarlo.
Con 'Mujeres de hierro' (Planeta), la doctora Marián García, más conocida como Boticaria García, y el doctor Javier Butragueño proponen una guía práctica, rigurosa y cercana para acompañar a las mujeres durante esta transición. Lejos de presentar la menopausia como un problema que hay que combatir, los autores explican qué sucede en el organismo, desmontan creencias muy extendidas y ofrecen estrategias realistas sobre alimentación, ejercicio, descanso y bienestar para recuperar el control y vivir esta etapa con mayor calidad de vida.
El libro, concebido como un original 'Abecedario de Supervivencia Metabólica', aborda con claridad y sentido del humor cuestiones que preocupan a millones de mujeres: el aumento de grasa abdominal, la pérdida de masa muscular, el papel de los complementos alimenticios, la salud vaginal o los trastornos del sueño. Con un mensaje tan sencillo como poderoso, "la verdadera motivación nace de la información", reivindica que comprender el propio cuerpo es el primer paso para tomar decisiones conscientes y dejar atrás la sensación de que el cuerpo está fallando.
Con motivo de la publicación de 'Mujeres de hierro', Boticaria García y Javier Butragueño visitan la redacción de Tiramillas, la web de ocio de Marca, para hablar sobre los grandes retos de la perimenopausia y la menopausia, el papel decisivo del músculo como aliado de la salud metabólica y la necesidad de cambiar la conversación en torno a una etapa vital que afecta a millones de mujeres y que, con las herramientas adecuadas, puede vivirse desde la fortaleza y no desde la resignación.
PREGUNTA. En 'Mujeres de hierro' defienden que "el cuerpo no está fallando" ¿Por qué creen que la menopausia se ha contado durante años casi como una etapa de decadencia femenina?
BOTICARIA GARCÍA. Porque no se ha explicado la biología. Y los síntomas, realmente, están ahí y afectan a la calidad de vida de la mujer. Entonces, cuando una mujer tiene síntomas que le afectan a su calidad de vida y no encuentra soluciones, no entiende qué le pasa, es normal que lo vea como una decadencia y que piense que su cuerpo está fallando. Pero si a esa mujer le explican que en su cuerpo hay unas hormonas que se llaman estrógenos, que son pluriempleadas y que se encargan tanto del mantenimiento de la piel como del equilibrio de las grasas, y que hay estrategias para revertir esos efectos de la falta de estrógenos, a lo mejor puede tomar acción en vez de tirar la toalla.
PREGUNTA. El libro habla de "supervivencia metabólica" ¿Qué cambios hormonales y metabólicos explican síntomas tan comunes como el cansancio, la niebla mental o el aumento de grasa abdominal?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Ahí lo que se ha ido viendo es que hay una transición. Es decir, que no pasa en un momento concreto en el que de repente aparecen todos los síntomas, sino que van apareciendo poco a poco y lo que te quieren decir es: "Algo está ocurriendo dentro de tu cuerpo". A partir de ahí, en esa transición, no solo se ve que las hormonas descienden, sino que por ejemplo aumentan los niveles de inflamación. Esos niveles de inflamación afectan a la grasa, al cúmulo de grasa que uno va a tener, y como a la mujer muchas veces se le ha fragilizado y se le ha dicho que no puede entrenar fuerte, pues esa masa muscular, que es una masa protectora, no existe. Entonces, el músculo, que es quien protege metabólicamente, no aparece y hay muchos más problemas y más severos, así que es una cuestión que hay que cambiar.
BOTICARIA GARCÍA. El problema es que se está poniendo el foco todo el rato en la grasa abdominal y en cómo reducir esa grasa abdominal. La mujer ve que no le abrocha el pantalón y dice: "Voy a hacer abdominales y comer menos". Y eso es lo contrario a lo que tiene que hacer. Puede hacer abdominales para fortalecer la musculatura, aunque hay otras estrategias, pero comer menos es un error porque entra en la paradoja del plato vacío. Si una come poco y no le da de comer a tu cuerpo, entra un estado de alarma, se dispara el cortisol y el cortisol dice: "En este cuerpo lo que tengo que hacer es asegurarme de que esta mujer viva y de que le lata el corazón". Y deja de generar músculo. Entonces, cómo genera menos músculo, no lo va a reconstruir tan bien, y en el músculo es donde se encuentran las grandes calderas en las que se quema la energía. Así que una come pero esa energía no se va a quemar tan bien porque tiene menos músculo, con lo que gana más grasa. Ese cortisol, además, es muy curioso porque en el abdomen hay entre dos y cuatro veces más receptores de cortisol que en otras zonas del cuerpo. Entonces, ese estrés funciona como un imán para la grasa abdominal que se va quedando aquí. Y una no come pero el cinturón sigue sin abrocharle, con lo que tiene más estrés todavía y ahí ya tira la toalla porque se encuentra sin energía, decaída. Quiere construir músculo, pero no tiene proteínas, no tiene 'ladrillos', y entra en ese círculo vicioso, que nosotros queremos romper y convertir en un círculo virtuoso, porque cuando empieza a entrenar y a conseguir energía, el 'mood' cambia y las ganas de comerse el mundo son diferentes.
PREGUNTA. ¿Qué mitos sobre la menopausia les parecía más urgente desmontar cuando empezaron a escribir este libro?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Para mí que la menopausia es una etapa de decadencia. O, por ejemplo, que la mujer no puede ganar masa muscular. Eso ya sabemos que es mentira porque la mujer sí puede ganar masa muscular. La mujer va a estar durante muchísimos años en esa postmenopausia y puede tener una calidad de vida buena si trabaja los hábitos estrella que contamos de alimentación, de ejercicio, de gestión del estrés... El mito para mí más grande es que es decadencia cuando realmente es una etapa de construcción.
BOTICARIA GARCÍA. Hay un mito muy grande que consiste en pensar que con soluciones sencillas como tomar una pastilla o comer determinados alimentos se va a conseguir equilibrar las hormonas. Las hormonas no se van a equilibrar porque una se tome una píldora o coma tres tipos de alimentos. A mí, cuando alguien me dice que le diga tres tipos de alimentos para equilibrar las hormonas, le digo: "No te voy a decir ninguno porque eso es falso y además te va a frustrar porque no lo vas a conseguir". Hay estrategias y hablamos de hábitos estrella en combinación: alimentación, pero con estrategias determinadas; ejercicio, puede ser en microdosis, no hace falta que machacarse en el gimnasio. Pero decirle a una mujer que tiene que hincharse a suplementos en esta etapa de su vida es condenarla al fracaso.
PREGUNTA. En el libro insisten en que "el músculo es poder". ¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante en esta etapa y qué beneficios tiene más allá de la estética?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Aparte de la estética, que está ahí cuando una entrena fuerza, va a regular el acúmulo de grasa, sobre todo en la zona abdominal, que es la más peligrosa. Cuando la mujer pasa la postmenopausia, tiene mayores riesgos cardiovasculares, y eso tiene mucho que ver con el tejido graso que se acumula en la zona abdominal. Entonces, lo que hace la masa muscular es regular esa grasa que se acumula en esa zona abdominal.
BOTICARIA GARCÍA. La gente se preocupa mucho por quitar la grasa, pero generando músculo consigue reducir esa grasa de manera indirecta.
JAVIER BUTRAGUEÑO. Por otro lado, el músculo es superimportante porque es un protector del hueso. La mujer también tiene unos porcentajes muy elevados de osteopenia y osteoporosis y muchas veces se dice que eso es normal en esta etapa. Pero no es normal, el problema es que la masa muscular no está bien trabajada para proteger al hueso. Entonces, cuando se entrena fuerza, también se protege esa parte del hueso que es clave para evitar fracturas en un futuro.
BOTICARIA GARCÍA. El entrenamiento de fuerza está muy infravalorado. Es muy interesante porque el entrenamiento de fuerza, aunque suene controvertido, puede funcionar como un falso estrógeno. Al final, cuando caen los estrógenos, la mujer tiene menos facilidad para generar músculo, pero con el entrenamiento de fuerza genera músculo. Cuando caen los estrógenos, aparece la resistencia a la insulina, esa grasa que dificulta que se abra la llave para que entre la glucosa. Cuando una está entrenando fuerza y generando músculo, lo que está consiguiendo es que ese músculo chupe de alguna manera la glucosa. Y cuando una entrena fuerza, lo que consigue es abrir su farmacia interna y conseguir ese efecto antiinflamatorio. En los músculos, al entrenar fuerza, se generan las superquinas, una especie de polipíldora natural antiinflamatoria que puede funcionar como el ibuprofeno y calmar el dolor. Pero también puede viajar hacia el cerebro y funcionar como un antidepresivo; o viajar hacia el aparato digestivo y estimular las bacterias buenas. Eso lo consigue el entrenamiento de fuerza. También consigue irrigar mejor el cuerpo, vascularizarlo, que la zona genital esté más irrigada, aunque haya que hacer más estrategias. Es decir, el entrenamiento de fuerza puede funcionar como ese estrógeno natural que una no tiene para ir revirtiendo esos efectos. Son una serie de beneficios que podemos conseguir entrenando, como explicamos en el libro, en microdosis de 10 o 15 minutos dos veces por semana. O sea, no estamos pidiendo la luna, estamos pidiendo entrenar en casa, en pijama, 10 o 15 minutos dos veces por semana. En el libro hablamos de entrenar fuerza un par de veces por semana y cardio una o dos veces por semana. La clave para trabajar esa carrera de obstáculos que es la menopausia es la flexibilidad. ¿Qué un día no te apetece entrenar? No pasa nada. Eso sí, del que tiene la receta infalible, del café para todos, hay que huir porque cada persona es un mundo.
PREGUNTA. Muchas mujeres sienten que "engordan hasta respirando" aunque hagan dieta o ejercicio. ¿Qué hay de cierto en esa percepción y qué errores suelen cometer al intentar combatirla?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Desgraciadamente hay algunas personas que les pasa. Hay muchas mujeres que haciendo dietas muy restrictivas han adelgazado muy poquito. El cuerpo se ha adaptado y cuando comen un poco, tienden a coger ese peso. ¿Se puede revertir? Sí, se puede revertir, pero con paciencia porque requiere tiempo y sin volver a esa dieta restrictiva que es la paradoja del plato vacío que antes ha comentado Boticaria.
BOTICARIA GARCÍA. La realidad es que muchas mujeres que dicen que comen como un pajarito y engordan no mienten. Lo que pasa es que hay métodos para medir el consumo energético que están basados en ecuaciones de hace 100 años, pero cuando se mide con tecnología actual se ve que realmente están gastando mucho menos de lo que dice esa ecuación, por lo que comen están en superávit muchísimas veces. Y esto hay que tenerlo en cuenta y explicárselo para que no se sientan culpables.
JAVIER BUTRAGUEÑO. Además, hay dos puntos clave que se repiten. Uno es que no entrenan, que no han entrenado durante los últimos 20 o 30 años, por lo que no tienen capacidad para utilizar las fuentes energéticas. Otro es que han hecho más de seis dietas muy agresivas a lo largo de su vida. Entonces, claro, el cuerpo se ha acostumbrado a no responder a muchas variables.
BOTICARIA GARCÍA. Y es importante entender que el adipocito tiene memoria. Vamos a imaginar que el adipocito, que es una célula grasa, fuera un globo. Cuando uno infla un globo, se hincha como ese adipocito. Después se hace una dieta muy restrictiva y ese globo se va haciendo más pequeño. Pero cuando se vuelve a inflar ese globo, se infla antes porque ya está un poco dado de sí. A las células que almacenan grasa les pasa eso. Si una mujer ha hecho, como ha dicho Javier, varias dietas muy agresivas, es probable que vaya a ganar peso antes. Sobre todo, además, cuando no ha entrenado y sus mitocondrias, que son las calderas las que tienen que quemar la energía, están oxidadas. Hay estudios en mujeres en postmenopausia que comen y se ve como esa grasa llega a la mitocondria y sale por donde ha entrado prácticamente sin oxidarse porque es como tener una caldera oxidada que no es capaz de funcionar bien. Y claro, comen poquito, pero se sigue acumulando esa energía en forma de grasa abdominal.
PREGUNTA. La menopausia sigue siendo un tema lleno de silencios y tabúes. ¿Creen que todavía falta mucha educación y conversación pública sobre esta etapa?
BOTICARIA GARCÍA. Falta, y falta que se incorporen los hombres a la conversación. Javier y yo hemos escrito un libro para mujeres que esperamos que lo lean los hombres. Y si no lo leen, las mujeres tendrán que contárselo, porque esto no puede ser un lobby de mujeres que sabemos qué nos pasa en nuestro cuerpo y la otra mitad de la población no sepa por dónde nos viene el aire y siga pensando que estamos locas porque, de repente, tenemos momentos en nuestra vida en los que estamos más irritables. Esto tiene una base biológica. Por ejemplo, el hecho de que la mujer muchas veces esté que muerde no es porque sí, es porque sus niveles de hormonas están 'bailando la conga'. Si tú entiendes lo que pasa, y pasa, porque realmente muchas veces los hombres piensan "es que se ha vuelto loca" o "es que está en esa edad". No, lo que le pasa es que le falta progesterona. Van cayendo los niveles de progesterona y hay un neurotransmisor que es el ansiolítico natural que todos fabricamos que se llama GABA y que se tiene que enchufar en el cerebro para que estar tranquilita y no saltar. ¿Qué ocurre? Que para que se enchufe necesita un adaptador, un neuroesteroide, que llamamos pegamoide, para que se pegue. Y ese pegamoide está derivados de la progesterona. Entonces, para enchufar el GABA al cerebro hace falta un adaptador. Si los niveles de progesterona están más bajos y una no tiene pegamoide, está que muerde. Eso se puede arreglar, hay tratamientos para ello, y la mujer tiene que entenderlo, pero no basta con que lo sepan las mujeres, también tienen que saberlo los hombres para no caer en el estigma.
JAVIER BUTRAGUEÑO. Hay una ausencia de conversación social más amable, que no sea tan agresiva frente a todo lo malo que ocurre durante esta etapa, sino más sobre las herramientas y estrategias que se pueden utilizar para mejorarla. Y luego, por otro lado, como dice Boticaria, creo que todos nosotros tenemos madres, hijas o sobrinas y creo que es superinteresante comprender lo que van a transitar. Entonces, hay que normalizar la conversación, incluso de algunos temas que son tabú como el tema del suelo pélvico o el tema de la vagina. Es decir, son cosas que vamos a tener que hablar de una manera mucho más amable, sin miedos, y gracias a ello se van a cambiar muchas formas de entender a la mujer.
PREGUNTA. Marián, lleva años acercando la ciencia al gran público con humor y cercanía. ¿Cómo se consigue hablar de hormonas, metabolismo o salud femenina sin perder rigor, pero tampoco humanidad?
BOTICARIA GARCÍA. Yo siempre escucho a la gente que me habla en las redes sociales. La verdad es que no me preguntan por estrógenos ni por progesterona, sino que me preguntan: "Boti, ¿qué tengo que comer? ¿Qué suplementos son mejores? ¿Cómo entreno? ¿Cómo bajo el estrés?". Me hacen preguntas prácticas. Entonces, la forma en la que abordo esas preguntas es: "Voy a dar a la gente los hábitos que necesita, porque si no, no sirve de nada". Para mí es fundamental que se entienda la biología que hay detrás, porque solo cuando una entiende por qué está fallando algo y qué es lo que ocurre, es capaz de conseguir tener adherencia a esos hábitos. Si una solo está pensando en adelgazar, en llegar a un canon de belleza o en tener la piel o el cuerpo que tenía con 20 años, como eso no va a ocurrir, se va a frustrar. Pero si entiende que entrenando, comiendo de determinadas maneras o quizá ayudándose con algún suplemento, va a tener más energía, que realmente es lo que la tiene arrastrada, pues es superinteresante. Entonces, la idea es acercarlo mediante metáforas sencillas que todo el mundo puede entender. Cuando la gente entiende los conceptos, lo agradece, y la sorpresa de este libro es que mucha gente entiende los conceptos. Por ejemplo, después de leer el libro, mi madre me dijo: "Muchas mujeres van a poder entender cosas que durante muchísimos años nadie nos ha explicado porque estaba mal visto". De hecho, parece que eres más frágil o más débil por hablar de los síntomas cuando los síntomas existen. Y el hecho de hablar solo de la grasa abdominal no deja ver todo lo que hay detrás, que es el síndrome musculoesquelético de la menopausia, que es inflamación y es dolor. Y en este libro hablamos siempre desde el optimismo, por eso se titula 'Mujeres de hierro', porque la mujer que lo lea va a ser fuerte, potente, y va a ser una mujer en construcción. Y una mujer en construcción es peligrosísima porque es capaz de coger el control de su vida.
PREGUNTA. Javier, desde vuestra experiencia, ¿qué errores se cometen con más frecuencia cuando se habla de ejercicio y pérdida de peso en mujeres a partir de los 40 o 50 años?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Utilizar el ejercicio obsesionándose constantemente con las kilocalorías. Es decir, estar siempre pendiente de hacer ejercicio para gastar 500 o 600 kilocalorías. Primero, que los medidores no miden correctamente, sobre todo con intensidad. Y segundo, que estar obsesionado con esto lleva a una a un ciclo de malestar constante. No entiende los beneficios del ejercicio, no trabaja para que sus huesos y sus músculos estén fuertes y pueda coger una bolsa de la compra o poder coger a un hijo en brazos y jugar con él, sino que lo centra todo en la alimentación y eso hace que coma menos.
BOTICARIA GARCÍA. Hay gente que solo piensa en las calorías. "He quemado 400 calorías, 500 calorías". Pero luego, esa mujer sale del gimnasio y se toma un postre 'healthy' de 600 calorías, un postre lleno de azúcar, de edulcorantes o de harinas refinadas, porque el postre 'fit', desgraciadamente, no existe. Y es un gran error, porque por ejemplo uno de los síntomas en esta etapa es la niebla mental. Y uno de los factores de la niebla mental es ese humo metabólico que se tiene debido a la inflamación. Si una mujer entrena para encontrarse mejor, pero utiliza el entrenamiento como contrapeso para poder comer algo que le apetece, eso que se va a comer le va a generar más inflamación y más niebla mental. Sin embargo, si sabe que la niebla mental se puede mejorar con ácido graso omega 3, comiendo pescado azul o comiendo nueces, sabe que tiene que entrenar y que lo que va a comer después del entrenamiento va a ser un puñado de cinco o seis nueces porque le van a ayudar a bajar esa inflamación. Cambia mucho la película cuando una come un alimento y sabe para qué le sirve.
JAVIER BUTRAGUEÑO. Y luego está la intensidad. Se ha obsesionado mucho a la mujer con intensidades muy altas, que no digo que sean malas, pero cuando el ritmo de vida es muy estresante y hay mucha tensión por muchos lados, hay otros tipos de entrenamiento que pueden ser mucho más eficientes que la alta intensidad, que aunque sabemos que es buena, no todo el mundo la tiene que utilizar.
BOTICARIA GARCÍA. En el libro hablamos de esa mitocondria, de esa central energética, y hay algo descrito que es la carga alostática de la mitocondria, que en inglés se escribe M-A-L, que son unas siglas que nos vienen muy bien. Es decir, cuando la carga es alta, la mitocondria está en el mal, esa mitocondria ya no está quemando la energía eficientemente, de hecho se está hasta destruyendo, es como hubiera una caldera a presión que no funciona bien. Si una mujer tiene las mitocondrias así y hace un entrenamiento de alta intensidad, va a reventarlas y van a aparecer problemas graves. Para estar relajada, te dicen que sueltes, pero soltar es irse a dar un paseo con una amiga mientras se activa ese nervio vago que libera acetilcolina y manda un mensaje de paz, de calma, a los sistemas del cuerpo.
PREGUNTA. El libro aborda también el impacto emocional de esta etapa. ¿Cómo afecta la menopausia a la autoestima y a la relación que muchas mujeres tienen con su cuerpo?
BOTICARIA GARCÍA. Esa es la verdadera madre del cordero, porque muchas mujeres abordan la perimenopausia o la menopausia por un tema estético, pensando que esa grasa abdominal es el fin del mundo, y las soluciones que se venden para esa grasa abdominal, esos bloqueadores de grasa, las llevan a un foso del cortisol en el que están más estresadas que nunca porque no está funcionando. Es muy importante cambiar el foco y hablar de los síntomas en general. O sea, que la mujer entienda que durante la perimenopausia y la menopausia van a ocurrir distintas cosas tanto a nivel físico como a nivel mental para poder abordarlas emocionalmente: que no está loca si se deja el coche abierto un día, que si aparece sequedad vaginal tiene que comentarlo con su pareja, que tiene que asumir que el colágeno y la elastina ya no están como antes y van a aparecer arrugas. Y sólo cuando tiene ese conocimiento, puede abordarlo con serenidad. Nosotros estamos trabajando en un estudio con la Universidad Politécnica de Madrid, el estudio 'Mujeres de hierro', en el que ya han participado más de 15.000 mujeres, que es una muestra bastante amplia, sobre cuáles son sus síntomas, y sorprendentemente no se quejan de los sofocos, que es lo que está más asociado a la menopausia, sino que los síntomas principales son el cansancio, el agotamiento, la pérdida de memoria y los problemas a nivel sexual. Entonces, es muy importante investigar sobre cuáles son los síntomas que realmente preocupan a las mujeres, que eso esté en la conversación, y sólo cuando eso esté en la conversación y se aborde de una manera científica, las mujeres podrán liberarse de esa carga emocional.
PREGUNTA. Ustedes dicen que "una mujer en construcción es peligrosísima". ¿Qué les gustaría que cambiara en la forma en que la sociedad mira la menopausia después de leer 'Mujeres de hierro'?
JAVIER BUTRAGUEÑO. Nos gustaría que se viera como eso, como una etapa de construcción. Y que afronten esa etapa cuanto antes, que no esperen a tener 50 o 55 años, sino que empiecen desde los 20 o 25 años. Cuanto antes, mejor. Es verdad que es una etapa compleja, difícil, pero hay herramientas suficientes para aminorar esa transición que demasiadas veces se ha vendido como si fuese la destrucción total de la mujer y no es así. Es una etapa donde una mujer se construye y tiene 45 o 50 años para vivir con fuerza, con energía y siendo una mujer de hierro.
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