- ESTELA S. MAZO
Los estudios más recientes desafían las recomendaciones clásicas: 5 minutos pueden mejorar la salud.
Durante años el mensaje ha sido claro: más tiempo, más volumen y más sesiones de entrenamiento. Siempre más de todo. Pero la evidencia científica reciente plantea una pregunta incómoda para la cultura del esfuerzo constante: y ¿si bastara con mucho menos?, ¿si el punto de partida fuera otro? o ¿si, en lugar de preguntarnos cuánto más deberíamos hacer, nos preguntáramos cuánto es lo mínimo que funciona?
Cada vez hay más investigaciones que apuntan a algo contraintuitivo: el umbral para empezar a notar beneficios reales es bastante más bajo de lo que se suele pensar. Menos es más. La clave está en lo que los investigadores llaman entrenamiento de "dosis mínima efectiva": encontrar la cantidad más pequeña de ejercicio capaz de provocar una mejora. Y no se trata de milagros, sólo de minutos porque una pequeña cantidad de fuerza ya puede cambiar las cosas.
"Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero es posible desarrollar músculo con muy poco entrenamiento, incluso si eres veterano del gimnasio", asegura Patroklos Androulakis-Korakakis, autor del libro Train Smarter, Not Longer: The Minimum Effective Dose for Muscular Development, que se publicará este verano. Para el experto, doctor en Ciencias del Deporte por la Universidad de Solent (Reino Unido), cualquier cantidad es buena para obtener beneficios.
Pequeños ajustes
Así lo corrobora la literatura científica en un desarrollo más elaborado. Un estudio reciente publicado en The Lancet en enero plantea que no hacen falta cambios drásticos para mejorar la salud pública, porque pequeños ajustes diarios podrían tener un impacto relevante en la mortalidad. En concreto, los investigadores analizaron datos de más de 100.000 personas de grandes estudios en Noruega, Suecia, EEUU y Reino Unido. A diferencia de otros estudios, computaron la actividad física medida con dispositivos, lo que reduce sesgos. A partir de esos datos, se observó cuántas muertes podrían evitarse introduciendo cambios modestos en el estilo de vida, ajustando variables como edad, sexo, el IMC (que relaciona la masa corporal de una persona con su estatura) y estado de salud. Según sus estimaciones, añadir solo cinco minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa podría prevenir hasta el 10% de las muertes por cualquier causa. Del mismo modo, reducir el tiempo sentado en 30 minutos al día podría evitar hasta el 7% de los fallecimientos.
Aunque los porcentajes puedan parecer pequeños, su impacto potencial a escala global es considerable, especialmente si se tiene en cuenta que, según la Organización Mundial de la Salud, el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles recomendados de actividad física.
En la misma línea, un metanálisis publicado en 2022 por American Journal of Preventive Medicine observa que incluso dedicar solo unos minutos diarios al entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, así como por enfermedad cardiovascular y cáncer. Pero hay más, pues eso también sirve para ganar fuerza de verdad.
Los datos son interesantes si se tiene en cuenta que las recomendaciones oficiales, de mano de distintos gobiernos, siguen hablando de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos si es vigorosa. Hay más cifras recientes que matizan estos datos. Otro ejemplo: ráfagas de cinco a diez minutos de ejercicio a intensidad similar a correr, acumulando apenas 30 minutos por semana, se asocian con reducciones significativas en el riesgo de mortalidad total y por causas cardiovasculares. "Correr, incluso de 5 a 10 minutos al día y a velocidades bajas (menos de 9,6 km/h), se asocia con una reducción significativa del riesgo de muerte por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares", según apunta el estudio de Duck-chul Lee, director del Physical Activity Research Center en la Universidad de Pittsburgh. Este estudio podría motivar a personas sanas pero sedentarias a comenzar y continuar corriendo para obtener beneficios sustanciales y alcanzables en la mortalidad.
La tendencia se repite en otros estudios, como el de revista Journal of the American College of Cardiology, que incluso concluye que una carrera de 5 minutos genera los mismos beneficios que una caminata de 15 minutos. Y 25 minutos son como 105 minutos andando.
En 2016, un ensayo con hombres previamente sedentarios mostró que tres sesiones intensas de 10 minutos semanales mejoraban la resistencia a la insulina y otros indicadores de salud en un grado comparable al de quienes realizaban tres entrenamientos moderados de 45 minutos.
Y cuatro años más tarde, un pequeño estudio alemán analizó a personas con obesidad y trabajos sedentarios que realizaron cinco ráfagas de un minuto a alta intensidad (entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima). Después de tres meses, redujeron su perímetro de cintura, bajaron la presión arterial y mejoraron su capacidad cardiovascular, mientras que el grupo de control no presentó cambios.
La palabra de moda: Vilpa
La mejor noticia: para lograrlo, no sería necesario siquiera el gimnasio, según los expertos, porque se puede mejorar el estado físico aumentando la intensidad de las actividades que forman parte de la vida diaria. Los expertos lo llaman Vilpa (por sus siglas en inglés), equivalente a "Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de Vida". Consiste en realizar ráfagas breves, de uno o dos minutos de ejercicio intenso en la rutina diaria, sin ir al gimnasio. Subir escaleras a buen ritmo, correr para alcanzar el transporte o cargar peso aumenta la frecuencia cardíaca, reduciendo significativamente la mortalidad cardiovascular y el riesgo de cáncer. Su máxima, de nuevo, es que menos puede ser más.
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