Cuánta proteína y de qué tipo es necesaria para frenar la pérdida de masa muscular

Longevidad

Varios estudios relacionan la ingesta de una cantidad adecuada de este macronutriente esencial con una mejor condición física conforme se cumplen años e, incluso, con un menor riesgo de mortalidad

Raquel Merino y Encarni Hinojosa

Málaga

Hace un tiempo la palabra 'light' en cualquier producto era sinónimo de sano pero en los últimos años son las proteínas las que han ganado ... terreno a los alimentos bajos en calorías. Yogures, flanes, natillas, leche, galletas, chocolates protéicos llenan las estanterías de los supermercados y alimentan la necesidad de consumirlos. Tomar proteína y hacer ejercicio de fuerza se han eregido como la combinación perfecta para mantenerse joven durante más tiempo. Pero, ¿realmente es así? ¿Existe una correlación entre el consumo de proteínas y una mayor longevidad?

Proteínas

recomendadas

Gramos por kilo de peso corporal

De 18 a 60 años

0,8 – 1,2

De 60 años o más

1 – 1,2

Deportista

1,4 – 2

Proteínas

recomendadas

Gramos por kilo de peso corporal

De 18 a 60 años

0,8 – 1,2

De 60 años o más

1 – 1,2

Deportista

1,4 – 2

Proteínas recomendadas

Gramos por kilo de peso corporal

De 18 a 60 años

De 60 años o más

Deportista

0,8 – 1,2

1 – 1,2

1,4 – 2

Y con los años su ingesta se hace más imperativa ya que, a medida que se envejece, se produce una pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que impacta negativamente en la salud, causa debilidad, problemas de equilibrio y de movimiento y un mayor riesgo de caídas, entre otros problemas, «por lo que los adultos mayores tienen más necesidad de proteínas para mantener la masa muscular, la función ósea y el sistema inmunológico», subraya la nutricionista.

Además, distintos estudios concluyen que un índice de masa muscular bajo se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad en adultos mayores. Mientras que otros, como el desarrollado por miembros del Departamento de Diabetología y Endocrinología y de la División de Ciencia y Tecnología de Alimentos Moleculares Anticipatorios de la Universidad Médica de Kanazawa (Japón), señalan que el equilibrio de macronutrientes y los nutrientes individuales, como las proteínas, desempeñan un papel más crucial en la longevidad y la salud metabólica que la cantidad de calorías consumidas. Apuntan a que una ingesta baja de proteínas durante la mediana edad (entre los 50 y 65 años) puede ser beneficiosa para la prevención del cáncer y la mejora de la mortalidad general, sin embargo, entre las personas mayores de 66 años, aumentar el consumo de proteínas o tomar proteínas dietéticas adecuadas puede ser importante para prevenir la sarcopenia y la fragilidad, previniendo así potencialmente un aumento en la mortalidad.

Pero, aunque las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y contribuye al aumento de masa muscular, además de aportar otros muchos beneficios, no es suficiente, debe combinarse con entrenamientos de fuerza progresivos para estimular el crecimiento del músculo y con una dieta equilibrada que incluya otros nutrientes esenciales como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Qué cantidades son las adecuadas

La nutricionista del Hospital Virgen de la Victoria de Málaga Mar Amaya explica que entre los 18 y los 60 años se recomienda un promedio de 0.8-1.2 de proteína por kilo de peso corporal al día, mientras que en personas mayores de 60 años se aconseja entre 1.0-1.2.

Calculadora de proteínas

La especialista resalta que es importante distribuir la ingesta protéica a los largo del día para estimular al máximo la creación de nuevas proteínas en el músculo y aumentar su crecimiento, así como reparar el daño y mejorar su recuperación si se hace ejercicio. Estima que, a nivel general, en el desayuno y el almuerzo se deberían consumir entre 20 y 30 gramos de proteína y en la cena, entre 30 y 40.

A lo largo del día

Gramos de proteínas

Desayuno y almuerzo

20 – 30 gr.

Cena

20 – 30 gr.

A lo largo del día

Gramos de proteínas

Desayuno y almuerzo

20 – 30 gr.

Cena

20 – 30 gr.

A lo largo del día

Gramos de proteínas

Desayuno y almuerzo

Cena

20 – 30 gr.

20 – 30 gr.

No obstante, hay situaciones específicas, como la infancia y adolescencia , la gestación y lactancia, actividad física intensa, situaciones de estrés o alguna enfermedad, donde los requerimientos protéicos aumentan.

Por ejemplo, en personas que practican deportes de fuerza o resistencia (corredores, levantamiento de peso, culturistas) necesitan un aporte superior de proteína, concretamente entre 1.4 y 2 gramos por kilo de peso corporal y día.

Los suplementos de proteína solo son necesarios cuando no se puede llegar a los requerimientos protéicos por medio de la alimentación

¿Y son necesarios los suplementos? Mar Amaya considera que, si se sigue una dieta vegana o vegetariana, puede resultar útil un suplemento de proteínas vegetales, pero en el resto de casos solo se precisa cuando no se puede llegar a los requerimientos protéicos por medio de la alimentación. «Si se hace una actividad física intensa resulta más difícil alcanzar las cantidades necesarias y es mejor tomar un suplemento protéico en polvo que aumentar la cantidad de calorías», explica.

¿Y tomar un exceso de proteínas tiene algún beneficio? La nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, Carmen Hardy, comenta que superar el umbral de ingesta de proteínas (2,2 gramos por kilo de peso corporal al día) no tiene sentido en la mayoría de los casos porque simplemente el organismo no las va a absorber.

Mar Amaya coincide en esta apreciación porque «más allá de ese techo funcional, no se obtienen beneficios y sí se incrementa el coste metabólico y económico. Solo resultaría útil en casos muy concretos: fisicoculturismo competitivo, déficit calórico severo, o enfermedades con catabolismo intenso».

En cuanto a si es perjudicial tomar demasiadas proteínas, ambas especialista coinciden en que solo en casos concretos, siendo los grupos con mayor riesgo «pacientes con enfermedad renal, con insuficiencia cardiaca o hepática, solo si son avanzadas».

¿Proteína animal o vegetal?

Una combinación de ambas sería lo ideal, aunque «hoy en día se recomienda priorizar el consumo de proteína vegetal», señala la nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga.

Las proteínas de origen animal son una excelente fuente de zinc, hierro, vitaminas del complejo B y aportan todos los aminoácidos esenciales (además se digieren con más facilidad), mientras que las de origen vegetal aportan, por lo general, una menor cantidad de aminoácidos esenciales, aunque si se combinan con otras fuentes vegetales se puede obtener proteína de alta calidad, por ejemplo, si se mezclan legumbres (pobres en metionina y cistina) con cereales (pobres en lisina).

Para los adultos, hasta los 60 años, las fuentes protéicas recomendadas son las carnes magras, aves y pescados; lácteos (yogurt, queso, leche); legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles); tofu y otros productos a base de soja, así como frutos secos y semillas.

Para los mayores de 60 años, además de las carnes magras, pescado y legumbres, resultan beneficiosos los lácteos ricos en proteínas, los huevos y las proteínas vegetales como el tofu o tempeh.

El tofu y el tempeh son opciones perfectas para dietas vegetarianas y veganas, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales

Las carnes magras como el pollo, pavo y pescado proporcionan proteína de alta calidad al contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas animales, «aunque combinadas con otros alimentos como cereales, pueden proporcionar una proteína completa», destaca Mar Amaya. Los frutos secos y semillas, además de ricos en proteínas, contienen grasas saludables y «son perfectos para agregar a batidos o ensaladas». Por su parte, el tofu y el tempeh son opciones perfectas para dietas vegetarianas y veganas, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, y los cereales, principalmente los integrales como la quinoa, ofrecen una buena cantidad de proteínas de alta calidad.

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