El actor practica esta rutina para mantenerse en forma y mucha gente ya ha empezado a imitarle. Analizamos con un entrenador si es para todo el mundo
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Regala esta noticia Añádenos en GoogleJulia Fernández e Isabel Toledo
22/09/2026 Actualizado a las 18:39h.En la era de las prisas, todo lo queremos rápido. Para ayer si es posible. Y con resultados inmediatos. Esta es una de las razones, ... quizá la principal, por la que la gente se ha vuelto loca por algo tan pueril como la rutina de entrenamiento de Tom Holland. Bueno, la rutina de entrenamiento cuando no tiene tiempo, mejor dicho. El actor ha protagonizado el estreno más taquillero de agosto con la última entrega de Spider-Man y la gente se ha quedado flipada con su cambio físico. El británico, al que de pequeño hacían bullying porque hacía ballet, luce abdominales marcadísimos y de uno de sus brazos puedes sacar dos como los que tenía antes.
Consiste en hacer el mayor número de rondas durante 20 minutos.
5
dominadas
Trabajo de la musculatura de la espalda y de los brazos.
Bíceps y
braquial
Redondo
mayor y menor
Dorsal ancho
10
flexiones
Trabajo de los músculos de empuje de tren superior y 'core'.
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Pectoral mayor
15
sentadillas
Se ejercita la musculatura del tren inferior y del 'core'.
Rectores de la columna
Glúteo mayor
Cuádriceps
Solo marcado un músculo de los dos que existen de cada tipo.
Consiste en hacer el mayor número de rondas durante 20 minutos.
5
dominadas
Trabajo de la musculatura de la espalda y de los brazos.
Bíceps y
braquial
Redondo
mayor y menor
Dorsal ancho
10
flexiones
Trabajo de los músculos de empuje de tren superior y 'core'.
Tríceps braquial
Deltoides anterior
Pectoral mayor
15
sentadillas
Se ejercita la musculatura del tren inferior y del 'core'.
Rectores de la columna
Cuádriceps
Glúteo mayor
Solo marcado un músculo de los dos que existen de cada tipo.
Consiste en hacer el mayor número de rondas durante 20 minutos.
5
dominadas
Trabajo de la musculatura de la espalda y de los brazos.
Bíceps y
braquial
Redondo
mayor y menor
Dorsal ancho
10
flexiones
Tríceps braquial
Trabajo de los músculos de empuje de tren superior y 'core'.
Deltoides anterior
Pectoral mayor
15
sentadillas
Se ejercita la musculatura del tren inferior y del 'core'.
Rectores de la columna
Cuádriceps
Glúteo mayor
Solo marcado un músculo de
los dos que existen de cada tipo.
5
Consiste en hacer el mayor número de rondas durante 20 minutos.
dominadas
Trabajo de la musculatura de la espalda y de los brazos.
10
Bíceps y
braquial
flexiones
Redondo
mayor y menor
Trabajo de los músculos de empuje de tren superior y 'core'.
Dorsal ancho
Tríceps braquial
Deltoides anterior
Pectoral mayor
15
Rectores de la columna
sentadillas
Se ejercita la musculatura del tren inferior y del 'core'.
Cuádriceps
Glúteo mayor
Solo marcado un músculo de los dos que existen de cada tipo.
«Es una rutina tipo AMRAP, que son las siglas de 'As Many Rounds As Possible', y de lo que se trata es de que hagas tantas rondas como sea posible de los ejercicios durante esos 20 minutos», prosigue el experto. Cada ronda son 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, sin asistencia ni cargas externas. Así todo el rato hasta que se cumple el tiempo. Holland dice que su récord son 27 vueltas. Con esto, trabajas fuerza y también haces entrenamiento cardiovascular, explica Puche.
Así, a priori, no solo es atractivo el poco tiempo que nos va a robar el entrenamiento. Tiene también la ventaja de que lo podemos hacer en casi cualquier sitio y sin necesidad de material. Esto es lo que ha hecho que muchos afilen el colmillo, sobre todo quienes se confiesan perezosos para ir a un gimnasio. Sin embargo, ¿de verdad nos vamos a poner más fuertes que el vinagre con este trabajo? «Es una rutina con un claro desequilibrio biomecánico, típico de la calistenia básica. Falta trabajo directo de la cadena muscular posterior», admite Puche.
Resulta que esta práctica ejercita toda la parte delantera de nuestro cuerpo, pero se olvida de los músculos que van desde la zona del cráneo hasta los talones. En realidad trabajan, pero no al mismo nivel que los anteriores y, por tanto, «en semanas» podemos empezar a notar «desajustes a nivel postural, articular y muscular» si solo hacemos esto. «En 'crossfit' esta rutina se acompaña de otras que se focalizan en la zona posterior para que no ocurra», señala el entrenador personal. Es decir, en una clase se 'toca' todo o casi para que no haya desequilibrios.
Cómo completarla
El entrenador Álvaro Puche nos propone tres tipos de ejercicios para hacer de la 'rutina Spider-Man' un entrenamiento completo.
Tracción horizontal
Remo TRX
Cadena posterior
Puente de glúteos
Zona media
‘Press pallof’
Tracción horizontal
Remo TRX
Cadena posterior
Puente de glúteos
Zona media
‘Press pallof’
Tracción horizontal
Remo TRX
Cadena posterior
Puente de glúteos
Zona media
‘Press pallof’
Tracción horizontal
Remo TRX
Cadena posterior
Puente de glúteos
Zona media
‘Press pallof’
Ejercicios de tracción horizontal , como remo, ya sea con anillas, TRX, bandas elásticas o mancuernas. Así equilibras el trabajo de hombro.
Ejercicios puros de cadena posterior . Es el caso de puentes de glúteos o peso muerto con carga.
Ejercicios de zona media y antirrotación , como un 'press pallof' (que consiste en sujetar una polea o una banda elástica de lado y estirar los brazos al frente sin dejar que el cuerpo gire) o un 'dead bug', también llamado bicho muerto (que consiste en acostarte boca arriba con los brazos y las piernas levantadas, para luego ir bajando un brazo y la pierna).
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La fatiga
En redes (y en las conversaciones de los bares) nos encontramos a mucha gente que ha puesto en marcha la rutina exprés de Holland en casa. Y más allá de que crean que así podrán conseguir sus abdominales –cosa que ya nos adelanta Puche que no va a suceder–, se están arriesgando a sufrir una lesión. ¿Por qué? Pues no solo porque no sepan ejecutar la técnica correcta de los ejercicios, sino porque un AMRAP no es para todo el mundo.
«La dinámica de esta actividad está ligada a la emoción», señala el especialista. Y eso hace que nos esforcemos por encima de nuestra capacidad. Que puede estar muy bien hasta que llega la cara b:cuando la emoción juega un papel tan importante es difícil darse cuenta de que hay que bajar la intensidad para no hacernos daño. Esto, muchas veces, solo nos lo pueden hacer ver desde fuera. «Ese nivel de sobreesfuerzo del AMRAP puede acabar en sobreentrenamiento y en lesiones». El «gran riesgo» de este formato es «la fatiga acumulada». Y es que la primera ronda la podemos hacer perfecta, la segunda quizá también, la tercera empezamos a descontrolar un poco... Y las siguientes ya las hacemos sin poner en práctica todos los elementos que protegen, por ejemplo, las lumbares, el 'core', las rodillas...
«A mí me gusta más la técnica del EMOM, que son las siglas en inglés de 'Every Minute On the Minute', un formato de entrenamiento por intervalos donde debes realizar un número fijo de repeticiones de un ejercicio al inicio de cada minuto, y descansar entre serie y serie», defiende Puche. Esto asegura que la fatiga llegue, pero que no nos impida poner en práctica una técnica limpia que nos aleje de daños posteriores.
Y, de todos modos, tampoco esperemos milagros. El cuerpo de Tom Holland, dice el especialista, no es producto de la rutina de 20 minutos, sino de un plan mucho más ambicioso «sustentado en tres pilares: hay un entrenamiento de fuerza con cargas externas para estimular la hipertrofia, sobrecargas progresivas para estimular el crecimiento de las fibras musculares de alta densidad, una nutrición específica con una ingesta proteica muy elevada y una gestión del estrés y el descanso muy cuidada», señala. Y eso, en esta era de las prisas, está muy lejos de la realidad del común de los mortales.
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