Ni gimnasio ni pesas. Una científica de 81 años demuestra el poder de entrenar tumbado. En solo dos semanas ya notarás los resultados
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Regala esta noticia Añádenos en Google (Adobe Stock) 19/05/2026 Actualizado a las 19:05h.¿Es posible mejorar la agilidad y volverse más estable sin sudar la gota gorda ni levantar una sola pesa? Un nuevo estudio asegura que ... sí, y el secreto no está en el gimnasio, sino en un sitio mejor: el suelo de tu casa. Un equipo de investigadores liderado por Yoriko Atomi, profesora emérita de la Universidad de Tokio de 81 años, ha comprobado que un programa de apenas 10 minutos diarios produce mejoras notables en solo dos semanas. La clave es que se realiza en posición supina (tumbado boca arriba), algo que para la propia Atomi resultó ser un descubrimiento: «Aunque soy experta en ciencia de la adaptación al ejercicio, esta fue la primera vez que consideré esta postura desde una perspectiva científica», explica.
Esto despertó su curiosidad, dado que, aunque los movimientos cuando estamos tumbados son habituales en la fisioterapia y en métodos como el pilates, hay pocas comprobaciones experimentales de su eficacia. Así que decidió formar equipo académico con su hijo y su nuera, Aya Atomi (de la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio), y ponerse a ello. El resultado lo acaban de publicar en la revista científica 'PLOS One'.
«Realizamos dos estudios separados para evaluar los efectos a corto plazo de un programa de ejercicios en decúbito supino diseñado para vincular la estabilidad del tronco con el control coordinado de las extremidades inferiores». Los resultados demostraron que este programa de corta duración puede mejorar el control postural, el equilibrio y la flexibilidad.
Cómo pasar a la práctica
¿Por qué realizar estos ejercicios tumbados? Aproximadamente la mitad de nuestro peso está en el torso, sostenido por una base muy pequeña (nuestros pies). Al estar de pie, nuestro cuerpo está tan ocupado luchando contra la gravedad que nos supone un esfuerzo. Al tumbarnos, «en la posición supina, la postura es biomecánicamente estable, lo que puede suprimir la actividad excesiva de los músculos del tronco y las piernas», precisa Yoriko.
Pasemos a la práctica. Para realizar esta rutina, solo necesitas una superficie cómoda o una colchoneta y 10 minutos de constancia diaria. Conviene realizar todos los ejercicios de un tirón: «Aunque cada uno se realiza por separado, dado que el cuerpo está interconectado, todos forman un ciclo que involucra a todo el cuerpo», observa Yoriko. «Es importante hacerlo recién levantados, después de ir al baño», cuando nuestro cuerpo todavía no se ha puesto en 'modo estar de pie'. De esta manera, lo vamos activando poco a poco, que es como mejor funciona.
– ¿A qué edad es recomendable practicar esta rutina?
– Creo que, una vez que una persona crece y es capaz de caminar por sí misma, debería realizar este ejercicio de alguna forma.
Pero Yoriko, desde su propia experiencia «como persona de 81 años que sigue participando activamente en la investigación», recomienda que los trabajadores de oficina y las personas de entre 40 y 50 años se lo pongan como tarea «todas las mañanas». Aunque tengas poco tiempo, «con solo unos minutos basta, pero hazlo a diario nada más despertarte», insiste. Para el resto, sobre todo para aquellos que no pueden hacerlo con tanta frecuencia, «lo mejor es realizarlo dos o tres veces por semana».
La rutina
Activación abdominal. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, coloca las manos sobre el vientre. Imagina que tu abdomen está dividido en nueve áreas alrededor del ombligo, con la primera un poco por debajo de este y las otras ocho rodeándolo en círculo. Presiona ligeramente con la punta de los dedos en una de estas áreas y contrae los músculos de esa zona específica contra la presión de tus dedos durante 5 segundos. Relaja y repite el proceso en las otras ocho áreas. Busca sentir la contracción justo debajo de donde presionas. Realiza este ciclo tres veces.
El enlace tronco-pierna . Manteniendo las rodillas dobladas, contrae el abdomen y bascula la pelvis hacia atrás, como si quisieras pegar la zona lumbar al suelo. Luego, levanta la cadera ligeramente del suelo —solo unos centímetros— manteniendo la contracción durante 5 segundos. Repítelo 10 veces.
Talones y coordinación de pies. Con las piernas estiradas, dobla una rodilla 90 grados apoyando la planta del pie. Flexiona los dedos del pie hacia arriba y, manteniendo esa posición del tobillo, desliza el talón por el suelo estirando la pierna lentamente hasta que esté totalmente recta. Al final, empuja el talón hacia abajo durante 5 segundos como si quisieras alargar la pierna. Repite 3 veces con cada pierna. Y por último, con las piernas estiradas, intenta estos movimientos con los dedos de los pies: cierra los dedos con fuerza, levanta solo el dedo gordo y separa todos los dedos lo máximo posible. Repítelo 5 veces.
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