Entrenamiento de fuerza, ¿cuestión de moda o de supervivencia?

Longevidad

Al músculo se le considera «el órgano de la longevidad» y con la edad su importancia va más allá de la estética. Mantenerlo y reforzarlo es esencial

Raquel Merino

Málaga

Pesas, TRX, calistenia, crossfit… Todos hablan de los beneficios de trabajar el músculo. Ya no se recomienda solo caminar o hacer algún tipo de ejercicio ... cuando se entra en la mediana edad, sino que se recomienda el entrenamiento de fuerza casi de manera obligatoria. A los 20 o 30 años, una musculatura fuerte es cuestión de estética, pero a partir de los 50 parece que se trata de una cuestión de supervivencia. Así, al menos, lo aseguran las miles de interacciones en redes sociales que recomiendan las pesas para propiciar la longevidad.

Alimentación

Déficit calórico

moderado

Proteína

Calcio

Frutas y verduras

Alimentación

Déficit calórico

moderado

Proteína

Calcio

Frutas y verduras

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Déficit calórico

moderado

Frutas y

verduras

Calcio

Proteína

Pero mientras que antes, a lo que se prestaba mucha más atención «era al desarrollo del músculo para no perder función, para no dejar de vestirse o ir al baño solo, o después de una operación, es decir, a la parte de rehabilitación», en los últimos 20 años se le ha dado mayor importancia a la parte preventiva, «fundamentalmente para generar músculo y prevenir el deterioro», apunta Antonio Cuesta Vargas, catedrático de la Universidad de Málaga e investigador responsable del grupo de IBIMA 'Clinimetría en Fisioterapia'.

El objetivo del entrenamiento: ¿fuerza o cantidad de músculo?

Si ya has pasado de los 40 y estás pensando apuntarte a un gimnasio o contratar a un entrenador personal, pero lo que te faltan son las ganas, quizás te ayude saber que el músculo es «la central nuclear» del organismo. Como explica Antonio Cuesta es «como si tuviéramos un coche con varios tanques, complementarios pero cada uno con una función, y hubiera uno dominante, realmente el combustible que necesita para que funcione; pues el aparato músculoesquelético sería éste, el que hace que el cognitivo, endocrino, digestivo y todos los demás trabajen correctamente».

«No hay ningún suplemento ni complemento que iguale a un entrenamiento bien hecho», asegura el catedrático. Ni siquiera la alimentación puede conseguir por sí sola mantener en niveles óptimos ese reservorio de energía que es el músculo. Y a nivel farmacológico, «ninguna pastilla sería capaz de liberar las miles de reacciones que genera el ejercicio de fuerza con una intensidad moderada-alta», añade.

Ganar fuerza

Entrenamiento al fallo

con cargas altas

Ganar músculo

Entrenamiento con más repeticiones

y cargas más moderadas

Ganar fuerza

Entrenamiento al fallo

con cargas altas

Ganar músculo

Entrenamiento con más repeticiones

y cargas más moderadas

Ganar fuerza

Ganar músculo

Entrenamiento al fallo

con cargas altas

Entrenamiento con más repeticiones

y cargas más moderadas

Una buena alimentación, por supuesto es fundamental, pero lo que realmente va a mantener la funcionalidad del músculo es levantar pesas, las máquinas del gimnasio o trabajar con el peso corporal, bandas elásticas, etc. La nutrición va a influir más en la composición corporal, en la pérdida de grasa o adelgazar.

Y qué es más importante, ¿ganar fuerza o aumentar el músculo? El especialista considera que lo primordial es la fuerza. «Es mucho más interesante que el músculo recupere su función energética tanto para el esfuerzo agudo —por ejemplo, cuando hay que salir corriendo ante una amenaza—, como para el efecto crónico, un tipo de energía más lenta que nos va a permitir llegar al final del día sin sentirnos tan agotados y reparar el consumo oxidativo diario».

Antonio Cuesta señala que esta fuerza se puede conseguir interrumpiendo el ejercicio cuando ya no se pueden realizar más repeticiones a una velocidad determinada, «es un entrenamiento de fuerza basado en pérdida de velocidad», o bien con cargas altas y acercándose mucho más al fallo muscular.

Otra cuestión es que lo primordial sea ganar masa muscular, por ejemplo, en personas mayores con sarcopenia o que necesiten generar músculo para prepararse ante una intervención quirúrgica. En estos casos, se puede optar por entrenamientos con cargas moderadas y más repeticiones, o cargas más pesadas y menos repeticiones. Lo importante realmente es acercarse al fallo.

Las recomendaciones para los que empiezan

La premisa para los que se inician en los entrenamientos de fuerza, es hacerlo de manera progresiva. La CEO de Besoul Fit, Soraya Galacho, aconseja empezar por entrenamientos funcionales (trabajar con el peso del cuerpo y algo de material como bandas elácticas, TRX, mancuernas ligeras, balones medicinales) e ir progresando y aumentando la intensidad dependiendo de las sensaciones, la evolución de la persona y los objetivos que persiga.

¿Con qué ejercicios

se puede empezar?

Sentadillas

Flexiones en pared