¿Es tan importante la hora a la que entrenamos?

Especialistas del sueño, la fisioterapia, el deporte y las hormonas responden a la pregunta del millón para organizar nuestra rutina deportiva

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Julia Fernández

Dicen los expertos que la clave para que algo no nos dé pereza es hacerlo sin pensar. Vamos, no dar oportunidad a nuestra cabeza de ... buscarse excusas. Y entrenar es una de esas cosas para las que siempre encontramos obstáculos. Que si estoy cansada, que si la nevera está vacía, que si tengo una reunión... Todo son pegas. Para que no procrastinemos, esos mismos expertos nos recomiendan crear el hábito: ponernos un horario todos los días, en la medida de lo posible, y cumplirlo. A los 21 días –según una de las teorías–, ya nos saldrá solo. Vale. Y entonces, ¿cuál es la mejor hora para entrenar si podemos elegir? Podríamos decir que esta es una de las preguntas del millón. Con ayuda de cuatro expertos vamos a tratar de responder.

El segundo asunto es más personal: el cronotipo. Seguro que has oído eso de que hay personas alondras y personas búhos. Pues aunque en la ciencia esto es algo más complejo, se trata de respetar nuestros ritmos: «No es lo mismo una persona matutina que una vespertina. Si quieres optimizar el rendimiento o las sensaciones, tiene sentido entrenar en el momento del día en el que tu cuerpo está más preparado». Ahora bien, nada de rigideces, que tenemos vida más allá del deporte y hay que compatibilizarla.

Y luego hay un tercer elemento que debemos valorar: el descanso. Por mucho que seamos personas nocturnas, si el entrenamiento interfiere en nuestro sueño, meh, bandera roja. Aunque no todos los entrenamientos lo van a hacer, lo vamos a ver un poco más adelante.

Endocrinología: respeta el descanso

Las hormonas también tienen algo que decir: «Son parte del contexto, aunque no son el factor decisivo», indica Emilio Soto, miembro del grupo Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). De nuevo, «el mejor plan es siempre el que el paciente puede mantener en el tiempo». Con esto presente ya sí podemos entrar en materia para, siempre que tengamos libertad, elegir.

El ejercicio por la tarde, hasta las 20 horas, se asocia con mejores resultados «en el control de la presión arterial, los triglicéridos, la glucosa y la función vascular». Pero el de mañana es, por ejemplo, un poquito mejor «para adelantar el ritmo sueño-vigilia y para obtener cambios más rápidos en la composición corporal las primeras semanas».

Ahora bien: la evidencia de todo ello es «limitada», por lo que no se puede deducir que hacerlo al contrario sea peor. De hecho, el especialista pone un ejemplo muy claro: el del control de la glucosa. «No hay una hora mágica para controlar sus picos, lo que hay es una estrategia muy clara. El ejercicio aumenta la captación de glucosa hasta cinco veces durante la actividad y mejora la sensibilidad a la insulina durante 24-48 horas después. Además, en las primeras dos horas tras el ejercicio, este efecto actúa de forma independiente a la insulina».

Lo que no hay que saltarse es el descanso ni el sueño: «Dormir mal de forma crónica sí tiene consecuencias metabólicas reales» y acaba favoreciendo «el aumento de peso con el tiempo». Así que hacer actividades muy intensas a última hora, mejor que no. Deja el 'spinning 'y los HIIT para otro momento.

Fisioterapia: un hábito sostenible

¿Sabías que tu temperatura corporal varía a lo largo del día? Por la mañana es más baja que por la tarde. Pero ¿cuánto debe influir esto a la hora de elegir hora en el 'gym'? Aser Donado Bermejo es vocal de la Junta de Gobierno del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid: «La temperatura más alta por la tarde puede favorecer ligeramente el rendimiento. Hace que los músculos estén más elásticos, las articulaciones más móviles y el sistema nervioso más activo. Como consecuencia, nos sentimos más ágiles, más fuertes y el esfuerzo se percibe como algo más fácil».

Sin embargo, tampoco considera que tengamos que basarnos solo en esto para tomar una decisión. Él recomienda que tengamos en cuenta tres factores: «La constancia, la dosificación y la adaptación». Más importante que encontrar la hora perfecta es entrenar «con regularidad», con «una intensidad y carga adecuada a nuestras capacidades» y en un horario «que se adapte» al resto de nuestras rutinas. La palabra que mejor resume esto es «sostenibilidad».

– Pero se dice que la espalda por la mañana está más débil...

– Al levantarnos, los discos intervertebrales tienen algo más de líquido y puede hacer que estén un poco más sensibles a ciertos movimientos. Pero se suele interpretar de forma exagerada y no significa que entrenar por la mañana sea peligroso.

Deporte: lo correcto no siempre es lo perfecto

Y ahora sí, nos vamos al gimnasio... con Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal. «Desde la pura fisiología del ejercicio existe una pequeña ventaja para el entrenamiento de tarde: desde las 16 a las 20 horas». A esa hora nuestra temperatura corporal está en su pico, «lo que mejora la conducción nerviosa, la elasticidad muscular y el metabolismo energético». A lo que se suma que «los niveles de cortisol, hormona catabólica, y la testosterona, hormona anabólica, son favorables».

Ya está, elegido horario. Pues no. Esa pequeña ventaja tampoco es decisiva. Las mañanas tienen otras dos ventajas nada desdeñables: «No te van a poner una reunión a la 7, pero igual sí te la ponen a las 19. Y si le das importancia a socializar un poco, a la mañana hay más ganas». Y un último apunte de experto: «A veces lo correcto no es lo perfecto».

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