Esta es la técnica más eficaz para volver a dormirte rápido si te desvelas por la noche

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Unos sencillos juegos de palabras pueden ayudarte a conciliar el sueño

Ixone Díaz Landaluce

Jueves, 16 de abril 2026, 18:53 | Actualizado 19:25h.

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4 min.

A todos nos pasa de vez en cuando, particularmente en periodos de mucho estrés, pero hay quien lo sufre a diario. En mitad de la ... noche, y de manera inconsciente e involuntaria, te despiertas. A veces, te das media vuelta y, con más o menos esfuerzo, vuelves a caer hasta la mañana siguiente. Pero otras, te desvelas y no hay forma de volver a conciliar el sueño. Ni ovejas ni gaitas. Y lo que es peor: empiezas a darle vueltas a cualquier problema que tengas a mano, da igual si es personal o algo que está pasando esa semana en el trabajo. Por no hablar del agobio propio de no dormirse, claro, que es casi peor que la suma de todo lo anterior.

Quizá porque se trata de un problema muy extendido, la última técnica para resolver esos episodios insomnes también se ha popularizado. Aunque se ha hecho viral en las redes sociales, la alternancia cognitiva (o 'cognitive shuffling' en inglés) es, en realidad, un método salido del laboratorio del científico cognitivo canadiense Luc P. Beaudoin, que empezó a interesarse por el tema cuando él mismo comenzó a padecer este tipo de desvelos nocturnos.

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problemas de insomnio Beaudoin desarrolló un método basado en la visualización de series de imágenes inconexas que ayudaban al cerebro a desconectar de su tendencia natural a la resolución de problemas y los bucles. En 2016, su grupo probó la alternancia cognitiva en una población de 150 estudiantes con resultados muy positivos y publicó sus resultados en el pertinente artículo académico. Desde entonces, su propuesta ha trascendido al ámbito de lo científico para practicarse en miles, puede que millones, de camas de todo el mundo.

Consiste en pensar en series de palabras aleatorias para salir del bucle insomne

Se trata, en esencia, de un ejercicio mental que consiste en concentrarse en palabras e imágenes sin conexión aparente entre sí para sacarte del bucle insomne y «calmar» el cerebro. El objetivo es mantenerte interesado en la tarea solo lo justo y necesario: lo suficiente para sacarte de la rumiación, pero sin activar en exceso tu mente y permitirte volver a conciliar el sueño.

El peligro de forzar el sueño

«La alternancia cognitiva es la capacidad que tenemos las personas de cambiar de pensamiento. Estoy trabajando en el ordenador, me llama alguien por teléfono, dejo lo que estaba haciendo y puedo llevar el pensamiento hacia otra parte», explica Roure sobre el fundamento de la técnica. «Cuando entramos en un proceso de rumia es como si nos quedáramos enganchados a un pensamiento. De alguna manera, la alternancia cognitiva consiste en obligar al cerebro a prestar atención a lo que yo quiero. Esto ocurre porque no puede pensar dos cosas a la vez. Primero una y luego, otra».

¿Y funciona? «Sí. Porque mantienes el cerebro un poquito activo, pero no estás pendiente de lo que te genera ansiedad y te hace entrar en un bucle de pensamiento que, además, no es productivo. Y tampoco piensas en el sueño», explica Roure sobre la importancia de no concentrarse en la necesidad de descansar o en lo agotado que estarás al día siguiente si no duermes. «Cuanto más queremos forzar el sueño, peor: porque cuanto más se busca, menos se encuentra».

Eso sí, la experta advierte que no es una técnica infalible ni funciona para todo el mundo o siempre que se intenta. Sus promotores también han reconocido que son necesarios más estudios para certificar la extensión de su utilidad. Pero, desde luego, no pasa nada por intentarlo y, en principio, no tiene ninguna contraindicación evidente. «Se puede probar durante un tiempo prudencial de entre 10 y 15 minutos. Si no funciona, es mejor levantarse de la cama. Lo peor que podemos hacer en ese momento es quedarnos ahí: corres el riesgo de asociar cama con ansiedad», explica la especialista que, en esos casos, recomienda probar con otras técnicas de visualización, pero también de relajación mental, muscular o respiración consciente.

Juegos de palabras para conciliar el sueño

• Empieza por la letrita... Escoge una palabra aleatoria y sin carga emocional. Sofá, por ejemplo. Ahora piensa en palabras que empiecen por la primera de sus letras: 's' de sur, de sonido, de sanatorio… Y trata de visualizarlas una por una. Cuando no se te ocurran más, haz lo mismo con las siguientes letras: la 'o', la 'f', la 'a'... Es una de las maneras más sencillas y efectivas.

• Encadenadas Piensa en una palabra. Luego, en otra que empiece como terminaba la primera y así sucesivamente: mesa, abanico, obelisco, ornitorrinco...

• Operaciones matemáticas Otra forma típica de la alternancia cognitiva es sumar de tres en tres o de cuatro en cuatro hacia adelante o hacia atrás. «Es importante que no sea algo automático, como contar del uno al 20, sino que obligue al cerebro a estar un poco más pendiente», explica la psicóloga Nuria Roure.

• El abecedario Otra modalidad es recitar el abecedario hacia atrás y pensar en una palabra por cada una de las letras.

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