Kéfir, el lácteo de moda: ¿es mejor que el yogur? ¿cuánto puedo tomar?

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Aclaramos todas las dudas sobre esta bebida fermentada que acapara los desayunos y te enseñamos a hacerla en casa

Carmen Barreiro

Viernes, 10 de abril 2026, 00:37 | Actualizado 01:12h.

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6 min.

Muchos de los desayunos recomendados hoy en día por nutricionistas incluyen una taza de kéfir, ya sea solo o combinado con trozos de fruta fresca ... y cereales. Esta bebida fermentada se ha convertido en el lácteo de moda y sus defensores, que son muchos, le atribuyen múltiples beneficios para nuestro organismo: desde la mejora de la salud digestiva al refuerzo del sistema inmunológico e incluso el fortalecimiento de los huesos. ¿Qué dice la ciencia? Pues que «aún faltan evidencias científicas y estudios independientes concluyentes» que avalen todas estas propiedades, pero reconocen que se trata de un alimento que «va mucho más allá de una simple bebida fermentada».

«La magia de este fermento efervescente también depende del medio donde trabaje. Es decir, según lo que fermente, nacerán dos experiencias muy distintas en sabor, textura y nutrición: el kéfir de leche, clásico, cremoso y nutritivo; y el de agua, ligero, vegano y refrescante. También hay versiones con bebidas vegetales y de frutas hechas con gránulos de agua y zumos», enumeran en la OCU. El tradicional, elaborado con leche de vaca, oveja o cabra, «aporta proteínas de calidad, calcio y vitaminas del grupo B y en algún caso pequeñas cantidades de vitamina K y vitamina D. Eso sí, no es apto para veganos, alérgicos a la proteína de la leche ni para las personas que padecen intolerancias severas a la lactosa. El kéfir de agua, sin embargo, sí lo pueden tomar», añaden.

Pero, ¿realmente mejora nuestra salud digestiva? Los expertos insisten en que la gran cantidad y variedad de cepas de bacterias y levaduras que contiene esta bebida ayuda a equilibrar la microbiota y a reforzar la barrera intestinal, «lo que convierte al kéfir en un gran aliado para reponer la flora tras un tratamiento con antibióticos, por ejemplo». En el de leche tradicional, compuestos como el kefirán han mostrado potenciales efectos sobre el refuerzo del sistema inmunológico en pruebas de laboratorio y con animales, pero la realidad es que las versiones industriales que compramos en el supermercado no siempre producen esos compuestos.

Otra de las propiedades que se le atribuyen a esta bebida es que mejora la tolerancia a la lactosa. Preguntamos de nuevo a los expertos: «El kéfir lácteo contiene menos lactosa que la leche porque el proceso de fermentación se 'come' una parte, de ahí que muchas personas con intolerancia leve lo toleran bien. No obstante, todo depende del grado de intolerancia».

En cuanto a su capacidad para fortalecer los huesos, los estudios científicos se muestran algo escépticos. «La fermentación puede mejorar ligeramente la biodisponibilidad del calcio, pero la cantidad real de vitamina D y K varía mucho según la marca y el proceso de fermentación y no es exclusiva de esta bebida fermentada. Otros lácteos o huevos aportan esos mismos micronutrientes. El kéfir puede formar parte de una dieta variada que apoye la salud intestinal, pero no debe considerarse en ningún caso una cura o un tratamiento para enfermedades como la osteoporosis. Es un buen complemento dentro de una alimentación equilibrada», concluyen los expertos. Si nos animamos a incluirlo en nuestra dieta es importante tener claras una serie de pautas.

¿Se toma en ayunas?

El kéfir es un alimento vivo, por lo que no podemos incorporarlo de golpe a nuestra dieta. «Debemos introducirlo poco a poco y de manera gradual para que nuestro sistema digestivo pueda aclimatarse a este nuevo alimento. Un inicio brusco puede causar gases o hinchazón», aconseja la doctora Pilar Esteban, especialista en Aparato Digestivo. Aunque se puede tomar a cualquier hora del día, la recomendación más extendida es tomarlo con el estómago vacío o justo antes de una comida. «Esta es la manera de que los probióticos lleguen lo antes posible al intestino grueso, donde realizan su trabajo», añaden en la OCU.

¿Cuánto podemos consumir?

La dosis diaria recomendada para un adulto son entre 100 y 200 mililitros al día (de media a una taza entera), aunque es recomendable empezar con 50 mililitros e ir aumentando progresivamente la cantidad a lo largo de la semana. De esta forma, se minimiza el riesgo de padecer molestias digestivas leves.

¿Es mejor que el yogur?

Ambos son un lácteo fermentado y no se puede considerar uno mejor que otro. «El yogur suele contener dos o tres cepas de bacterias, mientras que el kéfir, gracias a sus gránulos, alberga una compleja colonia simbiótica de 30 a 50 cepas diferentes de bacterias y levaduras. Esta es la teoría, pero la realidad es diferente. La mayoría del kéfir que encontramos en el supermercado apenas superan las once. Los dos productos son recomendables para llevar una dieta variada y saludable», reconocen los expertos de la OCU.

Aprende a hacerlo en casa paso a paso

Ingredientes (para un litro)

1 cucharada de gránulos de kéfir.

1/2 litro de leche entera (puede usarse cualquier variedad láctea como la de vaca, oveja o cabra y también vegetal, como la de coco, almendra o soja).

50 mililitros de nata líquida para montar (opcional).

Elaboración

Escurre y enjuaga los gránulos de kéfir con agua o con leche fría. Después, combina la leche y la nata en un frasco transparente para conservas con capacidad para 1 litro y añade los gránulos de kéfir. Tápalo y deja que fermente entre 18 y 24 horas a una temperatura de entre 24 y 27 grados «hasta que el líquido adquiera una consistencia densa y un suave sabor agrio», precisan en el libro 'Fermentación para principiantes' (Ed. Edaf). Usa un colador o una espumadera para extraer con cuidado los gránulos de kéfir de la preparación. Enjuágalos con un poco de leche fría, pásalos a un frasco limpio y agrega leche hasta cubrirlos. «El kéfir puede tomarse de inmediato o bien conservarse en el frigorífico en un envase bien tapado durante un máximo de 15 días».

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