La creatina ayuda a preservar la masa muscular, mejora el rendimiento cognitivo..., y no es solo para deportistas

Longevidad

Aunque este suplemento se suele relacionar con deportes de alta intensidad, lo cierto es que son muchos los estudios que avalan sus beneficios para la salud cerebral y para contrarrestar la pérdida muscular y ósea propia del envejecimiento

Raquel Merino y Encarni Hinojosa

Málaga

Se ha convertido en uno de los mantras más repetidos entre aquellas personas que se han unido a la nueva corriente que ensalza la importancia ... de la masa muscular y persiguen lograr un mayor rendimiento en sus entrenamientos: «La creatina es el mejor suplemento y el más estudiado». Las que ya han investigado más sobre el tema indicarán incluso cuál es el mejor tipo: el monohidrato de creatina. Y están en lo cierto.

Esta es la forma más usada y estudiada de creatina en suplementos y más de 500 publicaciones científicas avalan la seguridad de su uso en adultos. Un Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) afirma que «la suplementación con monohidrato de creatina podría ser segura en población adulta, ya que no existe actualmente evidencia científica de efectos perjudiciales, tanto entre individuos sanos como entre poblaciones con patologías clínicas, que pudieran beneficiarse de esta suplementación». Incluso durante años. En este sentido, se han valorado sus efectos durante al menos cinco.

El monohidrato de creatina es la forma más usada y estudiada de creatina en suplementos

Solo se desaconseja en pacientes con enfermedad renal preexistente, más por precaución, ya que su uso puede aumentar los niveles de creatinina en la sangre y llevar a una interpretación errónea de los resultados de las analíticas dificultando el diagnóstico médico. Asimismo, los trabajos de evaluación de su seguridad en niños y adolescentes son insuficientes.

«Pero es solo para deportistas»... ERROR

Los beneficios de la creatina empezaron a descubrirse en la década de los 70, aunque no fue hasta los 90 cuando este suplemento ganó una mayor popularidad de la mano de deportistas y culturistas que la incluyeron en su dieta y comenzaron a difundir sus efectos positivos. Sin embargo, la evidencia científica ha venido a demostrar que la suplementación con creatina tiene también importantes ventajas para las personas que no practican deporte -o lo hacen de manera menos intensa- y ha probado sus ventajas para un envejecimiento más saludable a nivel físico y cerebral.

Es cierto que la creatina mejora el rendimiento deportivo al aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular; además ayuda a la recuperación de los músculos y a prevenir lesiones o calambres. Esto se debe a que incrementa la reserva de fosfocreatina en las células del cuerpo, especialmente en los músculos y en el cerebro, para que obtengan energía de forma más eficiente, lo que permite regenerar de manera más rápida el ATP -la fuente inmediata de energía química para la contracción muscular- y mejorar la capacidad para realizar esfuerzos explosivos. Pero, como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética en un artículo, ese esfuerzo «puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas, pero también subir las escaleras corriendo, levantar una caja muy pesada o echar una carrera para no perder el autobús». La reserva de creatina es por tanto necesaria también para las actividades cotidianas.

¿Cuánta agua tienes que beber según tu peso?

La creatina

monohidrato

aumenta la retención

de líquido dentro

de las células

Si no se bebe

suficiente agua,

se pueden

deshidratar los tejidos

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Y más aún conforme se envejece. Un trabajo llevado a cabo por Eric S. Rawson, del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Bloomsburg, y Andrés C. Venezia, del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Maryland, apunta que los beneficios de la suplementación con creatina son especialmente importantes para los adultos mayores. Ambos expertos explican que, con la edad, se produce una reducción de la creatina muscular, la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza. La ingesta de creatina puede ayudar a revertir estos cambios ya que, «independientemente del entrenamiento físico, aumenta la masa corporal, mejora la resistencia a la fatiga, incrementa la fuerza muscular y optimiza el desempeño en las actividades de la vida diaria» (Rawson, ES, Venezia, AC. Uso de creatina en ancianos y evidencia de sus efectos sobre la función cognitiva en jóvenes y ancianos. Amino Acids 40 , 1349–1362 (2011). https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9).

«Independientemente del entrenamiento físico, (la creatina) aumenta la masa corporal, mejora la resistencia a la fatiga, incrementa la fuerza muscular y optimiza el desempeño en las actividades de la vida diaria»

Pero no son pocos los estudios que también relacionan la suplementación de creatina con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo con una mejora de la memoria a corto plazo y con menor fatiga mental. Aurelio Rojas, cardiólogo en el Hospital Regional de Málaga, considera que la creatina «es una herramienta clínica para mejorar el metabolismo, músculo, hueso, cerebro y longevidad» y lo explica de manera sencilla en su cuenta de Instagram: «Cuando tus células necesitan energía inmediata para mover un músculo, para activar una neurona o para que tu corazón lata, la creatina está ahí para entregar ese extra de fuerza». Comenta que, más allá del deporte, «en el cerebro mejora la memoria, la concentración y asegura que las neuronas nunca se queden sin combustible; en el sistema nervioso ayuda a reducir la fatiga y la lentitud mental; en los músculos protege frente a la pérdida de masa en adultos y mayores, y en los huesos estimula la formación osea y disminuye el riesgo de fracturas con el envejecimiento».

Por todo ello, Rojas destaca que la suplementación con creatina beneficia a los adultos, sobre todo a partir de los 50 años, para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y lograr una mayor fuerza funcional (más si se combina con entrenamiento de resistencia); a las mujeres en la menopausia, para contrarrestar la pérdida acelerada de masa muscular y ósea; como un apoyo adyuvante a las personas con enfermedades crónicas con fatiga muscular, siempre bajo supervisión médica; y en procesos de rehabilitación tras sufrir una lesión o después de una cirugía.

Cantidad óptima y momento para tomarla

El organismo produce creatina de manera natural a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y también se puede obtener a través de alimentos ricos en esta sustancia, sobre todo, el pescado (atún, arenques, salmón), la carne roja y los huevos, que contienen entre 3 y 5 gramos por kilo de alimento crudo, algo menos cuando se han cocinado, según detalla la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Sin embargo, lo máximo que el cuerpo llegaría a asimilar de creatina por medio de la alimentación es 0,25 o 1 gramo (en el caso de una alimentación vegetariana, ni siquiera se llegaría a esas cantidades). Por lo que la suplementación con creatina ayuda a conseguir la cantidad que el organismo necesita para aprovechar al máximo sus beneficios, más si se hace ejercicio o conforme se cumplen años.

La mayoría de los estudios al respecto estiman que se debe tomar de 3 a 5 gramos diarios de monohidrato de creatina. Todo lo que se consuma de más, se eliminará a través de la orina ya que el músculo tiene un límite de saturación. Un exceso de creatina «no mejora el rendimiento y sí puede provocar problemas gastrointestinales», apunta Aurelio Rojas.

La cantidad óptima de creatina que se debe tomar se encuentra entre los 3 y 5 gramos diarios

En cuanto a cuál es el mejor momento del día, hay quienes abogan por entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física, otros recomiendan hacerlo junto a las comidas para potenciar su absorción..., aunque todos coinciden en que hay que hacerlo todos los días. El motivo: la creatina actúa por saturación muscular y almacenaje, en otras palabras, el cuerpo necesita que los niveles de esta sustancia se mantengan elevados y constantes para que cumpla su función.

De ahí, que haya que ingerirla incluso los días que se descansa del gimnasio o la práctica deportiva.

¿Efectos adversos?

La síntesis de creatina se realiza principalmente en el hígado y los riñones, por ello, se ha extendido la creencia de que puede afectar a la función renal. Sin embargo, la evidencia científica existente hasta el momento contradice esta idea y señala que la suplementación con creatina no induce daño renal en las cantidades (3 a 5 gramos al día) y duraciones estudiadas (hasta cinco años).

No hay que asustarse si en una analítica los niveles de creatinina aparecen algo elevados mientras se está tomando este suplemento. «Cuando tomas creatina monohidrato una parte entra en las células para generar más energía, y de ahí sus beneficios, pero otra fracción se transforma de forma natural en creatinina», comenta Aurelio Rojas, quien añade que «es normal que la creatinina en sangre aumente ligeramente, pero no porque el riñón funcione peor sino porque hay más materia prima produciendo energía en las células y circulando por la sangre».

Lo que sí se aconseja es hidratarse correctamente mientras se usa creatina monohidrato poque aumenta la retención de líquido dentro de las células para mejorar la síntesis proteica y el rendimiento. «Si no bebes lo suficiente, puedes deshidratar otros tejidos, aumentando el riesgo de calambres, mareos, molestias digestivas o sobrecarga renal», comenta el cardiólogo Aurelio Rojas, quien tiene su propia fórmula: multiplicar el peso corporal por 40 y el resultado son los mililitros de agua que recomienda beber a diario.

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