La 'regla de los dos metros' para dormir mejor

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Las razones por las que el móvil no debe estar al alcance de tu mano por la noche

José Carlos Castillo

Viernes, 24 de abril 2026, 00:51

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4 min.

La mayoría de nosotros dejamos el teléfono móvil en la mesilla para irnos a dormir. Algunos, incluso, lo metemos bajo la almohada. Pero este gesto ... es fatal para el descanso. Da igual si está en silencio y ni lo tocamos hasta que suena el despertador. Los expertos en neurociencia aseguran que tiene consecuencias nefastas y que deberíamos poner en práctica ya mismo la regla de los dos metros. Esa es la distancia mínima a la que deberíamos colocar el 'smartphone' por la noche.

A lo anterior, hay que sumar el fenómeno conocido como 'hipervigilancia anticipatoria'. Resulta que «esperar un mensaje o una llamada incrementa la activación fisiológica, lo que dificulta la desconexión». Poco importa que el teléfono se encuentre en modo avión o en silencio: su mera presencia incrementa la tentación de echarle una ojeada.

1. Enemigo de la melatonina

No es casualidad que entre las pautas sobre higiene del sueño más repetidas por los especialistas figure dejar el móvil fuera del dormitorio. Según la también codirectora de Clínica CISNe, «existe evidencia científica sólida de que exponernos a la luz que emiten las pantallas puede retrasar la secreción de melatonina, especialmente si se utiliza el dispositivo en la última hora antes de acostarse. La exposición a la luz, particularmente la luz azul, envía la señal a nuestro cerebro de que es 'de día', que es falso, con lo cual se pierde aquella que inicia la secreción de melatonina, la propia oscuridad». El resultado de todo esto se traduce en «un retraso en el inicio del sueño y una mayor latencia para conciliarlo».

Tampoco ayuda «el contenido que se consume: publicaciones en redes sociales, noticias, correos electrónicos laborales, eventos del calendario...», prosigue la doctora. Todo eso «incrementa la activación cognitiva y emocional, lo que también dificulta la transición al sueño».

1. ¿Radiación electromagnética?

Menor consenso existe en cuanto a los efectos sobre la salud de la radiación electromagnética (EMF) que emiten los 'smartphones', especialmente cuando permanecen a escasos centímetros del cuerpo durante nuestro tiempo de descanso. El doctor Martin Ball, de la Universidad Estatal de Washington, sostiene que esta radiación de baja intensidad es interpretada por las células como un elemento externo, lo que puede desencadenar reacciones químicas propias del estrés como dolores de cabeza y musculares, fatiga, mareos y picazón cutánea. «Algunos estudios han vinculado la exposición crónica a campos electromagnéticos de baja frecuencia con problemas cardiovasculares y cuadros de ansiedad o depresión», defiende.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que «la exposición del usuario a las radiofrecuencias emitidas por los móviles desciende rápidamente al aumentar la distancia con el dispositivo», pero no constata perjuicios concretos extrapolables al conjunto de la población. Opinión que comparte García Malo: «Con el conocimiento científico actual, no existen pruebas de que la exposición a campos electromagnéticos de baja intensidad emitidos por un móvil en modo reposo tenga efectos neurológicos o alteraciones significativas del sueño». Dicho de otra forma: el impacto sobre el sueño parece estar mucho más relacionado con el comportamiento asociado al dispositivo que con la radiación en sí.

1. Sobrecalentamiento

Tener el móvil a dos metros también nos aleja de otro peligro que no debemos pasar por alto: el de que un sobrecalientamiento durante la carga de la batería acabe en incendio. Esto le ocurrió el pasado septiembre a una familia de Jaén. Y es que las baterías de iones de litio de los 'smartphones' generan calor residual durante el proceso de carga y la temperatura puede aumentar al contacto de aquellas superficies blandas que no faciliten la ventilación, como colchones, almohadas...

1. Mejor despertar

En último término, y ya pensando en los despertares, la regla de los dos metros resulta igualmente útil. Cambiar el móvil de la mesita de noche por un despertador tradicional evita que comencemos la jornada saturados de informaciones negativas, que afectan indudablemente a nuestro estado de ánimo, y nos permite salir antes de la cama, ahorrándonos hasta veinte minutos diarios de 'scroll' insustancial en las redes sociales.

Que no te engañen:mitos sobre el sueño

• Ver la tele en la cama ayuda a relajarse y dormir mejo «Al contrario. No la veas dentro de la cama y reserva esta para dormir», señala la doctora Celia García Malo.

• Hay que dormir siempre 8 horas. «El tiempo que debe dormir cada uno es variable entre individuos y puede cambiar a lo largo de la vida», precisa.

• Puedes recuperar el sueño perdido el fin de semana. «El 'sueño perdido' no se recupera y no se compensa», afirma.

• Si no puedes dormir, lo mejor es quedarte en la cama hasta que lo consigas. «Perseguir el sueño suele generar más angustia y ansiedad. Lo ideal es levantarse y hacer cualquier actividad relajante que te permita salir del bucle», concluye.

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