La trinidad para combatir el abdomen hinchado durante la menopausia

Longevidad

La alimentación equilibrada, el ejercicio y el sueño reparador son el combo perfecto para combatir a la llamada grasa visceral

Raquel Merino

Málaga

Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal con una tendencia a acumularse en la zona abdominal. Las mujeres que se encuentran en la ... perimenopausia y la menopausia saben lo complicado que resulta restar kilos a la báscula y conseguir que el abdomen deje de estar abultado. A veces, incluso cuidándose en la alimentación y haciendo ejercicio no se consigue. Es como darse continuamente contra una pared, mientras te preguntas si es lo que queda, si eso es cosa de la edad, de las hormonas o de todo a la vez. ¿Solo queda resignarse? Según el jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud de Málaga y director médico de la Clínica Palacios Málaga, Rodrigo Orozco, «se puede mejorar muchísimo y conseguir que pacientes que han tenido una ganancia de peso no deseada y no proporcionada vuelvan a un peso adecuado y, sobre todo, a un estado de salud adecuado».

La disminución del nivel de estrógenos hace que la grasa corporal periférica -subcutánea o blanda, que se almacena justo debajo de la piel, en zonas como los glúteos, caderas, muslos y brazos- se rediriga hacia el abdomen, aumentando la llamada grasa central y visceral (alrededor de los órganos), mucho más peligrosa que la periférica y responsable de que el cuerpo pase de la forma ginecoide, de «pera», a la de mandroide, de «manzana».

Esto se une a una más que probable subida de peso a causa de la pérdida de masa muscular que se acelera a partir de los 50. Cuanta menos masa magra menor metabolismo basal (energía necesaria para vivir) y, por tanto, menos consumo de calorías. De modo que, si no se modifica lo que se come, se cogerán kilos con mayor facilidad.

«La grasa visceral es mucho más peligrosa que la periférica y responsable de que el cuerpo pase de la forma ginecoide, de «pera», a la de mandroide, de «manzana»

No solo se trata de una cuestión estética, sino que la grasa visceral que se concentra en la zona abdomina es peligrosa para la salud cardiovascular y metabólica. «Es especialmente nociva para la mujer, porque el aumento de la grasa central es la que se asocia al aumento del riesgo cardiovascular y se sabe que dos de cada tres mujeres acaban falleciendo por un evento cardiovascular adverso», destaca Rodrigo Orozco. «Por eso es tan importante manejar de una forma muy temprana esa ganancia de peso que se asocia a la transición a la perimenopausia y a la menopausia».

Aminorar el proceso es posible

Como señala el jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud de Málaga, «hay un montón de cosas que se pueden hacer». Aunque lo primero y más importante, es tener unos hábitos de vida saludable. Y para ello, lo primordial, es cuidar lo que se pone en el plato. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

Según las recomendaciones del Ministerio de Sanidad, resulta fundamental:

- Una dieta rica en calcio y vitamina D, imprescindibles para la salud ósea. El calcio está presente en lácteos y alimentos como las crucíferas, coles, brócoli y las conservas de pescado.

- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, sobre todo hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. La ingesta de fibra procedente de estos alimentos genera una mayor saciedad que ayuda a controlar el apetito y a contrarrestar el aumento de peso.

- Incrementar el aporte de Omega 3 consumiendo más pescado graso, frutos secos naturales o aceite de oliva. Lo recomendable son tres o cuatro raciones de pescado a la semana, dos de ellas, de pescado graso (sardinas, boquerones, salmón, jurel o atún, entre otros).

- Potenciar el consumo de proteínas, principalmente para paliar la pérdida de masa muscular y densidad ósea. La proteína tiene además un efecto saciante que ayuda a controlar el peso. La nutricionista del Hospital Virgen de la Victoria de Málaga Mar Amaya explica que entre los 18 y los 60 años se aconseja un promedio de 0.8-1.2 de proteína por kilo de peso corporal al día, mientras que en personas mayores de 60 años entre 1.0-1.2. Para los adultos, hasta los 60 años, las fuentes protéicas recomendadas son las carnes magras, aves y pescados; lácteos (yogurt, queso, leche); legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles); tofu y otros productos a base de soja, así como frutos secos y semillas. Para los mayores de 60 años, además de las carnes magras, pescado y legumbres, resultan beneficiosos los lácteos ricos en proteínas, los huevos y las proteínas vegetales como el tofu o tempeh.

- Tomar como mínimo de 1 a 2 litros diarios de agua para combatir la deshidratación que provocan los cambios hormonales. Además de agua se recomiendan infusiones, agua con limón, pomelo y alimentos ricos en agua como el pepino, el apio o la piña.

- La hora de la cena es clave. Como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética, numerosos estudios avalan que «las personas que cenan antes de las nueve de la noche tienen marcadores de inflamación más bajos que las que cenan después de esa hora». Y si no es posible cumplir con ese horario, se debe intentar cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.

Por el contrario, se recomienda:

- Disminuir el aporte de sodio, añadiendo menos sal a las comidas.

- Controlar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente los elaborados con harinas refinadas, y priorizar los integrales.

- Eliminar los ultraprocesados, las bebidas azucaradas (refrescos y zumos que no sean naturales), el alcohol y el tabaco.

- Moderar la ingesta de grasas, excluyendo alimentos como la manteca y la mantequilla y apostando por las grasas saludables que aportan los pescados grasos, frutos secos naturales, semillas (chía, lino), aguacate, y aceites vegetales, principalmente, el aceite oliva virgen extra.

Además, si lo que se busca es bajar de peso, se puede optar por un déficit calórico, pero en la menopausia es mejor que sea moderado para evitar la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, para una persona que requiera de 1.500-1.800 kcal diarias por su actividad y metabolismo, el déficit calórico debería estar entre las 200-500 kcal.

Sí, el ejercicio físico regular no es negociable

Una alimentación equilibrada y adaptada a los cambios que se producen en la menopausia, ayuda y mucho a reducir la hinchazón abdominal y a perder kilos. También los fármacos que propician la pérdida de peso, siempre bajo la supervisión médica. Pero, como aclara el jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud de Málaga y director médico de la Clínica Palacios Málaga, Rodrigo Orozco, «la nutrición saludable y los medicamentos, si son necesarios, deben combinarse con ejercicio físico regular. Esta combinación consigue mejorar la calidad de vida y reducir el peso en cifras cercanas al 15-20 por ciento«, añade.

El ejercicio de fuerza es el mejor antídoto contra la hinchazón abdominal, el peso y la pérdida de masa muscular propia de la edad. «He salido a caminar una hora y he hecho 10.000 pasos, eso no vale», comenta Orozco, que explica que «el ejercicio físico de fuerza ayuda a echar y desplazar esa grasa que a veces está infiltrada en el músculo».

«El ejercicio físico de fuerza ayuda a echar y desplazar esa grasa que a veces está infiltrada en el músculo».

Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad intensa (como trotar) por semana, divididos en sesiones de unos 30 minutos al día, junto con entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales, ya sea con pesas, máquinas de gimnasio, bandas elásticas o con el propio peso corporal. Las repeticiones por series (de 3 a 4) deben estar entre las 8 y 12 aumentado el peso de manera gradual.

Con un sueño reparador, la hinchazón disminuye

Uno de los síntomas más habituales durante la menopausia es el insomnio, entendido no solo como la imposibilidad de conciliar el sueño durante toda la noche sino también con el que éste no sea reparador, como aclara Rodrigo Orozco. «El insomnio puede tener muchas presentaciones diferentes, desde la dificultad de conciliar el sueño, hasta los despertares frecuentes a lo largo de la noche o el levantarse más temprano de lo que realmente querías», sin que haya un despertador de por medio.

Y sí, la falta de sueño propicia la inflamación del estómago, ya que interrumpe el equilibrio hormonal, eleva el cortisol (hormona del estrés que promueve la grasa abdominal), altera las hormonas del apetito, ralentiza el metabolismo, lo que, unido a la bajada de estrógenos propia de la menopausia, favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Por no hablar de que la falta de descanso tampoco ayuda a tener la energía suficiente para hacer ejercicio. «Por eso, la higiene del sueño es tan importante».

El jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia de Quirónsalud de Málaga anima a las mujeres que han ganado peso con la menopausia o han ganado grasa abdominal a que «consulten con un especialista, porque a día de hoy existen herramientas, ya sean nutricionales, ya sean de hábitos de vida, ya sean farmacológicos, que sin lugar a dudas van a ayudar a mejorar no solo la parte estética, sino su salud en mayúscula».

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