Los 6 superalimentos de tu abuela que hay que rescatar

Analizamos por qué su despensa gana a la del algoritmo con verduras o legumbres con menos fama solo porque no están de moda

Silvia Osorio

Piensa en un superalimento. ¿Aguacate? ¿Quinoa? ¿Kéfir? Seguro que son los primeros que se te vienen a la cabeza. Muchos expertos hablan maravillas de ellos ... y no les falta razón. Aportan indudables beneficios para la salud. Sin embargo, las tendencias virales y el marketing, que tienen mucho peso en el aluvión de consejos sobre nutrición que recibimos casi a diario, han hecho que otros productos hayan caído injustamente en el olvido.

Lentejas: una proteína que merece protagonismo

Alto contenido en proteína, hierro, carbohidratos complejos y fibra. Esta legumbre, sin embargo, lleva años ignorada. «Se relacionan únicamente con platos de cuchara, comida de pobres y digestiones muy contundentes, cuando hoy pueden prepararse de formas mucho más ligeras, rápidas y modernas», afirma la nutricionista Ana Amengual. De hecho, aconseja sustituir las proteínas animales por lentejas tres veces por semana, ya que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ictus y algunos tipos de cáncer. Aportan más proteína que los huevos. «Un bote pequeño tiene 26 gramos, los mismos que cinco huevos», detalla la especialista. Además, contienen alrededor de 7-9 mg de hierro por 100 gramos, cifras muy superiores a otros alimentos considerados «ricos en este nutriente». También son una gran fuente de fibra por lo que son muy saciantes. «Regulan el tracto intestinal. No contienen grasas y son altas en vitamina B», agrega Hugo Iglesias, también nutricionista.

Brócoli: saciante y rico en fibra

Otro alimento muy saciante y rico en fibra es el brócoli, señala Iglesias. «Tiene un gran poder anticancerígeno ya que contiene sulforafano e indol-3-carbinol, que tienen un gran poder antioxidante». Junto a la coliflor, las coles de Bruselas o el repollo, forman parte de la familia de las crucíferas, uno de los grupos vegetales con más evidencia científica en prevención y salud celular. Amengual revela que «cuando las cortamos o las masticamos se generan compuestos como el sulforafano, ampliamente estudiado por su potencial antiinflamatorio y por estimular enzimas de detoxificación hepática». Además, parecen tener un papel interesante en el metabolismo hormonal femenino, especialmente en el equilibrio de los estrógenos.

Pimiento rojo crudo: más vitamina C que una naranja

Todos recurrimos a las naranjas cuando sentimos los primeros síntomas de un resfriado por su alto contenido en vitamina C. Pero resulta que el pimiento rojo tiene más. Por cada 100 gramos, puede aportar alrededor de 150-200 mg frente a los aproximadamente 50 de la naranja y 90 del kiwi. Sobre todo, si está crudo o muy poco hecho. «El calor y el contacto con el oxígeno hace que la cantidad de este nutriente vaya reduciéndose», señala Amengual. Esta hortaliza tiene también colágeno, lo que ayuda a regenerar tejidos, favorecer la cicatrización y reforzar el sistema inmunitario.

Verdel o caballa: comer bien sin gastar demasiado

El verdel tiene mucha proteína y es fuente de omega-3, por lo que es un pescado azul que mejora la salud cardiovascular y cerebral. Además, es antiinflamatorio. También es bueno para los huesos, los músculos y el sistema inmunitario. No cuenta con la fama de las sardinas, pero es un producto barato y accesible: permite comer rico y saludable sin rascarse demasiado el bolsillo. «Es un pescado de cercanía y al ser de tamaño pequeño apenas tiene metales pesados. Si se opta por tomarlo fresco, siempre en temporada. Aconsejo dos tomas de pescado azul a la semana pero no hay dosis recomendadas», señala Iglesias.

Nueces: un tentempié muy nutritivo

Las nueces son uno de los alimentos más ricos en selenio que existen. «Dos unidades pueden aportar todo el que necesitas en un día», desvela Amengual. Es fundamental para el sistema inmune, la función antioxidante y especialmente para la salud tiroidea. Eso sí, precisamente por su alta concentración, no conviene abusar. Más no es mejor: cantidades excesivas de selenio pueden resultar contraproducentes.

Yogur: probiótico natural

Aunque el kéfir le está ganando la batalla mediática, el yogur no necesita reinventarse. El nutricionista Hugo Iglesias recuerda que es una gran fuente de proteínas y un probiótico natural que ayuda a mejorar la digestión. Para esas personas que sienten hinchazón es una gran opción, siempre y cuando no tengan intolerancia a la lactosa. «Es una gran fuente proteica y un alimento fermentado que no va a proporcionar gran cantidad de bacterias positivas para nuestro aparato digestivo». Eso sí, hay que tomarlo natural. Si se le añade sabores, pierde sus virtudes.

¿Producto del marketing y las redes?

¿Por qué el potencial de estos superalimentos ha quedado eclipsado? Los dos expertos consultados consideran que lo familiar rara vez genera sensación de novedad. En nutrición, como ocurre en muchos otros ámbitos, existe una fuerte influencia de las tendencias, el marketing y las redes sociales. «Hemos incorporado el término superalimento a algunos alimentos y dejado fuera a otros con las mismas o mejores propiedades, pero quizás más comunes y menos exóticos. Las redes y los mensajes suelen tender a llevarnos por donde quieren», lamenta Iglesias. Un alimento visualmente atractivo o novedoso tiene muchas más posibilidades de viralizarse que unas lentejas o un repollo, aunque nutricionalmente estos últimos puedan ser incluso más interesantes. Además, alimentos como el aguacate o la quinoa se han asociado a un estilo de vida aspiracional: salud, fitness, bienestar, estética cuidada… Son productos que «venden muy bien y que encajan en el formato de redes sociales», destaca Amengual. Otro factor importante es la percepción del esfuerzo. «La quinoa o el aguacate suelen presentarse en recetas rápidas, modernas y visualmente atractivas, mientras que las legumbres todavía se asocian a preparaciones largas o pesadas». La realidad es que algunos de los alimentos más potentes para la salud siguen siendo los más sencillos y cercanos.