- E.S.MAZO
De la bicicleta al gimnasio: las actividades físicas que más ayudan a perder peso.
El comienzo de un nuevo año es una excelente oportunidad para replantearse metas y hábitos que favorezcan el bienestar y la salud. Si mejorar la forma figura entre sus propósitos para 2026, es probable que se haya preguntado cuáles son los ejercicios efectivos para perder peso. Y es que, aunque no debe ser el único criterio a la hora de elegir un tipo de deporte, la quema de calorías juega un papel crucial cuando se busca bajar números en la báscula.
Para adelgazar, simplemente es necesario quemar más de lo que se consume y, para ello, la recomendación general de expertos, como los de Clínica Mayo y Harvard, es reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física para lograr una pérdida de peso gradual y saludable.
En concreto, una reducción de entre 500 y 750 calorías al día puede ayudar a perder entre 0,5 y 0,7 kilogramos por semana, según las pautas del Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 del Departamento de Salud de Estados Unidos. ¿Y qué deporte elegir para maximizar resultados?
Al detalle
Si bien el número de calorías quemadas depende de muchos factores (como el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la duración), en ese cálculo, a la cabeza de los deportes que más calorías pueden quemar se encuentra correr a 16 km/h (aproximadamente 6 min/km), con un gasto de hasta 671 calorías por hora.
Muy cerca le sigue el ciclismo a más de 32 km/h, que puede llegar a 693 calorías.El running a 12 km/h (8 min/km), también es efectivo, con hasta 525 calorías por hora, según los cálculos del organismo norteamericano y la Clínica Mayo.
Actividades como boxeo en sparring y fútbol competitivo permiten quemar hasta 378 calorías, mientras que el ciclismo a 26-30 km/h alcanza alrededor de 504 calorías. Otros deportes como natación intensa, artes marciales, raquetball o el trail pueden llegar a 420 calorías por hora.
Entre los deportes de equipo y recreativos, el baloncesto, voleibol de playa o fútbol de competición suave queman entre 336 y 378 calorías, mientras que el patinaje rápido o el salto a la cuerda intenso pueden alcanzar 503 calorías por hora.
Actividades de nieve como esquí downhill, esquí de fondo o mushing/carreras de trineo permiten quemar hasta 252-293 calorías, y el patinaje sobre hielo llega a 294 calorías. La escalada, ya sea rapel o ascenso, puede suponer entre 335 y 336 calorías por hora, dependiendo de la intensidad.
Incluso las actividades cotidianas y al aire libre ayudan a mantenerse activo: montar en bicicleta de montaña o BMX quema hasta 357 calorías, kayak y rafting hasta 210 calorías, y el senderismo de montaña llega a 252 calorías por hora.
Tareas domésticas como mover muebles, trasladar cajas, cortar y apilar leña, o paleando nieve pueden suponer entre 252 y 294 calorías, mientras que labores como cortar el césped, jardinería o una limpieza intensa queman entre 189 y 210 calorías por hora. Incluso jugar con los niños representa un gasto de 168 calorías.
En el gimnasio también hay numerosas formas de quemar calorías. Ejercitarse con las pesas permite gastar hasta 252 calorías por hora, mientras que levantar peso de manera intensa puede llegar a 504 calorías.
El aeróbic en agua o el yoga alcanzan alrededor de 336 calorías, y ejercicios de calistenia moderada queman hasta 378 calorías por hora, subiendo a 672 calorías si la intensidad es alta.
El step de bajo impacto llega a 588 calorías, y el de alto impacto puede alcanzar 840 calorías. Máquinas como el escalador, la elíptica o la bicicleta estática a ritmo vigoroso permiten quemar entre 756 y 882 calorías por hora, mientras que el remo vigoroso puede alcanzar hasta 880 calorías.
Con estas opciones, el gimnasio ofrece alternativas tanto para quienes buscan ejercicios moderados como para los que quieren alta intensidad.
Otras mejoras
Con estos datos como telón de fondo, hay que tener en cuenta que al realizar ejercicio también se producen otros beneficios importantes.
La actividad física no solo quema calorías, sino que mejora la salud cardiovascular, aumenta la masa muscular y ósea, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Además, la actividad física regular juega un rol crucial en evitar que el peso perdido se recupere.
Aunque la dieta tiene un impacto más directo y significativo en la pérdida de kilos, el ejercicio es fundamental, especialmente cuando se trata de mantener el peso perdido y evitar el efecto rebote. Sin actividad física, el cuerpo tiende a perder no solo grasa, sino también masa muscular y densidad ósea, especialmente con el envejecimiento.
Combinar ejercicio con una dieta adecuada ayuda a mantener la masa muscular y a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.
Según la Clínica Mayo, el ejercicio aeróbico (como caminar o nadar) combinado con entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia) es ideal para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea durante la pérdida de peso.
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