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Daniel Maldonado. Archivo Proteína de alta calidad, omega 3 y creatina en un solo alimento... y se pesca en la costa malagueñaLos nutricionistas lo consideran uno de los bocados más nutritivos que existen, tanto que se podría comer durante semanas sin desarrollar déficits relevantes
Málaga
Lunes, 9 de marzo 2026, 00:15
... y creatina. Todo en un único alimento. Una composición tan rica que lo convierte en uno de los bocados más nutritivos que existen, según aseguran los nutricionistas, además de ser uno de los iconos de la gastronomía malagueña. Sí, hablamos de la sardina.El aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que ofrece la sardina por una ración (unos 100 gramos) casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población, señala la Fundación Española de la Nutrición, que también destaca que las proteínas de alto valor biológico que contiene suponen una significativa contribución a la ingesta diaria de las mismas.
El aporte de omega-3 que ofrece 100 gramos de sardinas casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población
Respecto a los minerales, el fósforo es el oligoelemento mayoritario -una ración de sardinas cubre el 93% de las ingestas diarias recomendadas (IR/día) para hombres y mujeres-. Además las sardinas son fuente de selenio, mineral que contribuye al mantenimiento de las uñas y el cabello en condiciones normales. Asimismo, las cantidades significativas de vitamina D que ofrece contribuyen a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
Pero, curiosamente, las sardinas también aportan creatina, tan de moda por sus efectos demostrados en el aumento del rendimiento físico y el aumento de la masa muscular; además en cantidades superiores a algunas carnes rojas. Estudios científicos y portales de nutrición deportiva estiman que 100 gramos de sardinas proporcionan de media entre 3 y 5 gramos de creatina. Para obtener esta misma cantidad, se necesitaría comer casi un kilo de carne de ternera. Algunos estudios atribuyen esta elevada cantidad de creatina a una mayor proporción del músculo esquelético respecto al peso corporal en los peces en comparación con los animales terrestres.
Estudios científicos y portales de nutrición deportiva estiman que 100 gramos de sardinas proporcionan de media entre 3 y 5 gramos de creatina
La sardina también se encuentra en el listado de los alimentos que aporta mayor cantidad de coenzima Q10 (CoQ10); una enzima utilizan las células para producir y gestionar la energía. También tiene un efecto antioxidante. Los antioxidantes protegen a las células del daño producido por los radicales libres. Sus grandes defensores, como señala el manual profesional atribuyen a la coenzima Q10 mejora la apariencia de la piel, el rendimiento en el ejercicio, la fertilidad, la salud cerebral y pulmonar y las migrañas. Con la edad, los niveles de coenzima Q10 en el organismo disminuye, por lo que el consumo de productos ricos en esta enzima resulta beneficioso.
Un mes a base de sardinas
Un experimento reciente realizado por el médico y científico de Harvard Nick Norwitz vino a demostrar el valor nutritivo de las sardinas. Durante un mes se alimentó exclusivamente de este pescado azul, incluidas la piel y las espinas.
El estudio recoge que en total se comió 1.000 sardinas en 30 días (unas 33 al día) y alcanzó ~2000 kcal diarias solo con sardinas. Y cuáles fueron los resultados: redujo su peso un 7%, generó un perfil altamente antiinflamatorio y mejoró su resistencia al frío.
Por ello, se puede decir, como afirma el doctor David Céspedes, que «podrías basar tu alimentación casi exclusivamente en sardinas durante un mes sin desarrollar déficits relevantes, ajustando solo la ingesta de calorías diarias».
Eso sí, durante un tiempo, porque aunque las sardinas sean altamente nutritivas y aporten proteínas, grasas esenciales y micronutrientes variados, no cubren todas las necesidades nutricionales a largo plazo porque faltarían fibras, algunos antioxidantes que aportan frutas y verduras y otros micronutrientes que no contiene en exceso este pescado.
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