¿Qué es el metabolismo?
Se suele considerar que el metabolismo es el mecanismo que controla tu peso. Tener un metabolismo "rápido" significa que tu cuerpo quema calorías rápidamente, lo que facilita mantener o perder peso, mientras que tener un metabolismo "lento" significa que engordas más fácilmente y te cuesta más perder esos kilos. Esto no es incorrecto en sí mismo, pero no explica todo el panorama. El metabolismo es la forma en que tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Posteriormente, esta energía se utiliza para hacer funcionar el corazón y los pulmones, construir y reparar tejidos, regular las hormonas y realizar otras funciones esenciales.
En pocas palabras, "el metabolismo es el conjunto de procesos químicos que mantienen nuestro cuerpo vivo y en funcionamiento", explica el Dr. Jonathan Gabison, profesor adjunto de medicina familiar en la Universidad de Míchigan y especialista certificado en medicina de la obesidad.
Por ejemplo, alrededor del 20% de la energía que proporciona tu metabolismo se destina al cerebro, para producir neurotransmisores y mantener la transmisión de señales; por lo tanto, tener un metabolismo eficiente es fundamental para la salud cognitiva.
1| Aumentar la actividad física general2| Entrenamiento de fuerzaquema más calorías que mantener el tejido graso. Por lo tanto, tener más masa muscular dará un ligero impulso a tu metabolismo.Al realizar entrenamiento de fuerza, también estás mejorando tu salud general. Por ejemplo, dado que el tejido muscular utiliza la mayor parte de la glucosa del torrente sanguíneo, una mayor masa muscular puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para utilizar la glucosa y ayudar a prevenir picos de azúcar en sangre. Además, las investigaciones han demostrado que tener más músculo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en personas sin diabetes.
Esas mismas directrices de ejercicio de los CDC sugieren incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Esto puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones y zancadas; levantar pesas con mancuernas, pesas rusas, barras o máquinas de cable; o utilizar bandas de resistencia. El Dr. Gabison afirma que lo más importante es ser constante con la rutina de ejercicio, por lo que es mejor elegir entrenamientos que puedas mantener a largo plazo. Y recuerda: si acabas de empezar, es importante no exigirte demasiado al principio y correr el riesgo de sufrir lesiones.
3| Consumir suficiente proteínaLas proteínas están en pleno auge en estos momentos. Aunque la cosa se nos esté yendo un poco de las manos, consumir cantidades suficientes de proteínas de alta calidad tiene beneficios demostrados para el metabolismo. Esto se debe a que este nutriente es el componente básico de los músculos, por lo que consumir una cantidad adecuada ayuda a favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular, especialmente si practicas entrenamiento de resistencia.cantidades excesivas no acelerará "por arte de magia" el metabolismo e incluso podría empeorar la sensibilidad a la insulina en algunos casos. Así que, a menos que seas extremadamente activo, no hay necesidad de ingerir cientos de gramos al día.Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Eso significa que una persona que pese 120 libras necesita aproximadamente 43 gramos de proteínas al día, lo que equivale más o menos a lo que contienen dos hamburguesas de cuatro onzas. Si incorporas algo de proteína en cada tentempié y comida a lo largo del día, deberías alcanzar fácilmente esa cantidad. Dicho esto, algunos grupos necesitan más. Las personas embarazadas, en periodo de lactancia o muy activas pueden necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las personas mayores y quienes toman GLP-1 también deben prestar atención a su ingesta, ya que la disminución del apetito puede provocar una ingesta insuficiente de proteínas y pérdida muscular, especialmente si se combina con una menor actividad física.
4| Dormir biendormir bien. La falta de sueño desregula el metabolismo, lo que provoca una cascada de problemas, entre ellos un peor control de la glucosa, más hambre al día siguiente y un menor gasto energético. Las personas con sueño tienden a moverse menos. Cuando esto ocurre de forma habitual, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. El sueño también influye en las hormonas que pueden ralentizar el metabolismo.5| Controlar el estrés crónicoEl estrés prolongado mantiene los niveles de cortisol crónicamente elevados, lo que puede degradar el tejido muscular y ralentizar el metabolismo. Arrancarse el pelo constantemente también puede alterar las hormonas que regulan el apetito, provocando antojos que pueden llevarte a comer más. Todos estos factores pueden afectar a tu peso. Las investigaciones demuestran que el estrés crónico puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiometabólicas relacionadas.Lamentablemente, no existe una solución rápida para reducir el estrés, por lo que puede que tengas que probar varias opciones hasta descubrir qué es lo que mejor te funciona. Algunos puntos de partida son practicar yoga, meditar, realizar ejercicios de respiración, dar paseos al aire libre, escribir un diario, pasar tiempo con tus seres queridos, dedicarte a aficiones relajantes o empezar una terapia para hablar de lo que te preocupa.
SELF.comAdaptado por Alondra Flores.