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Vivir | Nutrición Seis trucos para comer menos sin darte cuenta ¡y sin dieta!Toma alimentos sólidos, en plato pequeño, ponle nota al hambre...
Domingo, 22 de febrero 2026, 18:32
... un yogur y a un segundo grupo, el mismo yogur con una falsa etiqueta que ponía 'bajo en calorías'. Después de comerlo, se les preguntó a los participantes cómo de saciados se sentían y los que tomaron el yogur 'bajo en calorías' reconocieron estar menos saciados. No es plan de ir poniendo etiquetas falsas a los alimentos para comer menos. Pero, a veces, tampoco es necesario hacer dieta. Existen trucos para reducir nuestra ingesta y quedarnos igual de satisfechos (y nutridos). Desvela el nutricionista Ismael Galancho algunos conocidos y otros sorprendentes en su libro 'Ya no paso hambre' (editorial Tenos).Que 'ocupe' mucho
Recomienda el nutricionista servir la comida en plato pequeño para que nuestro cerebro interprete que, «al estar lleno, hay mucha cantidad». Un curioso experimento avala esta tesis: «Se puso a un grupo de gente a comer a oscuras, subestimaron la cantidad y acabaron comiendo más». En otro experimento mostraron a los participantes dos platos: en uno había media pizza que ocupaba gran parte del recipiente y en el otro, dos raciones de pollo tikka masala que ocupaban solo un rincón. Preguntaron a los comensales qué creían que les llenaría más y, pese a tener ambas raciones las mismas calorías, respondieron que la pizza por la simple razón de que ocupaba más. Pero no solo influye el tamaño. También el peso del recipiente. «Si el plato es pesado, la gente automáticamente hace la errónea asociación de que esa comida tiene más calorías y, por tanto, comerá menos».
Poca variedad
«Cuanta menos variedad, mejor». Dos experimentos para confirmar la teoría. En el primero, los participantes bebieron un vaso de leche con cacao. Luego tenían que jugar a un juego cuya recompensa era, para algunos más leche con cacao y, para otros, unas patatas fritas. «Los que tenían como premio más leche con cacao (más de lo mismo) se mostraron menos motivados que los que obtuvieron algo diferente (patatas)». El segundo caso es aún más llamativo: a cuatro grupos les dieron a comer durante 32 minutos sándwiches con uno, dos, tres y cuatro ingredientes, respectivamente (jamón, huevo, queso y tomate). «Los que comieron el bocadillo con cuatro ingredientes distintos comieron un tercio más de cantidad que los que ingirieron el sándwich con un solo ingrediente».
Añade agua
Añadir agua a los platos aumenta la saciedad. Estas son algunas formas de hacerlo: «Añade vegetales ricos en agua como pepino, tomate o lechuga a las ensaladas o frutas como sandía, fresas o naranja, introduce caldos en los platos, cuece las patatas en lugar de freírlas o hacerlas al horno para que no pierdan agua y sacien más y cocina las verduras al vapor para que no pierdan tanta agua».
Puntúa tu nivel de hambre
¿Es hambre o capricho? Una pista: si apetece dulce, es lo segundo. Pero para asegurarnos, vamos a puntuar el nivel de hambre del 1 al 10 siendo 1 hambre, 5 ni hambre ni saciedad y 10, saciado. «Cuando notemos que estamos en el nivel 3 será el momento de sentarnos a la mesa». ¿Y el de levantarnos? Aconseja el experto no llegar a estar muy lleno (10), sino «cómodamente lleno», lo que equivaldría a un 7 en la escala de hambre.
La importancia de masticar
Mejor pan que yogur y ejor yogur que zumo de naranja
Masticar regula el apetito. De ahí que, entre sólido y líquido, siempre sea mejor la primera opción: mejor verdura entera y legumbre que puré, mejor fruta que zumo. ¿Cuánto mejor? «En un estudio contaron cuántas calorías se consumían después de ingerir tres tipos de alimentos con distintas texturas: líquido, semisólido y sólido. Cuando los participantes tomaron el alimento líquido (era zumo de naranja) consumieron un 25% más de calorías en la comida posterior que cuando tomaban algo semisólido (yogur) y más aún que cuando comieron algo sólido (pan)».
El doctor Fernando Vidal-Ostos, miembro del área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica la importancia de masticar como herramienta para regular el apetito: «Antes incluso de tragar, ya se activan señales en el cerebro a través del olor, el sabor y la textura de los alimentos. Esas primeras sensaciones empiezan a modular las neuronas relacionadas con el hambre. Después, cuando el estómago se distiende al llenarse, envía nuevas señales al cerebro que indican que la comida está llegando. Más tarde, el intestino libera hormonas como el GLP-1, la colecistoquinina o el PYY, que refuerzan la sensación de saciedad».
El problema, dice el experto, es el ritmo. «Si comemos muy rápido, ese diálogo se interrumpe. Podemos ingerir una gran cantidad de comida antes de que las señales de saciedad hayan tenido tiempo de activarse plenamente. Por eso, los alimentos que requieren masticación (frutas enteras, verduras, legumbres o frutos secos en cantidad adecuada) suelen ayudar más a controlar el apetito que los ultraprocesados o los alimentos líquidos, que se consumen con rapidez y aportan mucha energía en poco volumen».
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