Pulsar un botón para resetear el cerebro antes de que el estrés le paralice no es posible... todavía. Sin embargo, la respiración consciente, aprender a gestionar los niveles de cortisol, aprovechar la neuroplasticidad cerebral o activar el nervio vago frenan esa tensión.
¿Alguna vez ha deseado cortar ese cable de alta tensión que alimenta su estrés antes de que todo explote? Para cualquier profesional, un reseteo mental inmediato se convierte en el recurso más valioso antes de perder el control. Una de la soluciones está en aprender a gestionar el cortisol a tiempo. Más que una amenaza, esta hormona es una herramienta de supervivencia que regula nuestra energía, metabolismo y defensas. Entender cómo funciona permite anticiparse a las crisis, una habilidad que marca la diferencia cuando la presión parece insoportable. ¿Existe un botón de apagado definitivo?
Botón de apagado
"No existe un botón de apagado mental, pero sí existe un acceso directo al sistema nervioso que funciona incluso cuando la mente racional está offline: la respiración", afirma Gladys Kali, experta en neurociencia aplicada. Parece que el ejercicio más sencillo del mundo, algo que nos da la vida, es también el mejor antídoto contra el estrés.
No obstante, Kali señala que antes de buscar la solución, conviene saber qué le pasa al cerebro en un pico de estrés y por qué razón, aun siendo consciente de ello es difícil parar ese torrente de sensaciones: "La amígdala toma el control y la corteza prefrontal -responsable del pensamiento lógico y la toma de decisiones- reduce su actividad. En ese momento, intentar razonar o calmarse pensando suele fracasar". Asegura que alargar la exhalación es una de las formas más rápidas de reducir la activación fisiológica, "porque respirar de este modo estimula vías parasimpáticas y envía al cerebro una señal inequívoca de que no hay una amenaza inmediata, y facilita que la mente racional vuelva a activarse".
Marta Romo, CEO de Be Up y experta en neurociencia aplicada al liderazgo, coincide en que la respiración nasal lenta y profunda, especialmente la exhalación prolongada, es el botón de apagado más rápido y accesible. Apunta que "en menos de un minuto puede disminuir la activación de la amígdala y recuperarse el acceso al córtex prefrontal, que es donde se toman decisiones racionales". Explica que en un minuto, aproximadamente, este ejercicio permite entrar al cerebro en lo que se conoce como estado alfa, ondas cerebrales de 8 a 13 hercios: "Este estado es un puente entre el mundo exterior y el interior, el mejor para aprender, tomar decisiones y estar conectado con todas las partes de ti mismo". Parar es la solución para avanzar.
Gestionar el cortisol
El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, prepara el cuerpo para reaccionar ante situaciones de peligro movilizando energía. Para evitar malos entendidos, Kali subraya que no es una toxina, sino una hormona esencial para la vida, que "nos ayuda a despertarnos, a movilizar energía y a responder a los retos". El problema surge cuando se mantiene elevado, sobre todo al atardecer y en la noche, "cuando el cerebro debería estar en modo de recuperación".
Romo cree que "el cerebro necesita una transición clara entre el día y la noche". Por eso propone un cierre cognitivo y consciente del día, "como escribir temas pendientes o las decisiones a tomar"; reducir la luz de pantallas o la información, "al menos dos horas antes de irse a dormir"; y algún ritual corporal "como una caminata suave, respiración lenta o estiramientos". Subraya que "dormir no resetea si llegamos a la cama activados; el sistema nervioso necesita sentir seguridad antes de entrar en reposo".
Kali señala la evidencia científica y explica que "cuando el eje del estrés -hipotálamo-hipófisis-adrenal- se mantiene hiperactivo, el cerebro aprende un patrón de alerta constante. El resultado es fatiga mental, niebla cognitiva y dificultad para desconectar, incluso cuando 'no estás haciendo nada'. Por eso muchas personas vuelven de vacaciones diciendo: 'He descansado, pero sigo cansada'".
La neuroplasticidad
El cerebro tiene la capacidad de reorganizarse, cambiar y adaptarse a lo largo de la vida. Es lo que se denomina neuroplasticidad. ¿Cómo utilizarla para que el cerebro deje de interpretar los desafíos diarios como amenazas de supervivencia elevando los niveles de estrés? Según Romo, la clave está en una exposición gradual y consciente a los retos combinada con un regulación emocional. "Cada vez que afrontamos un desafío desde un estado de calma relativa y comprobamos que no ocurre una catástrofe, el cerebro aprende una nueva asociación: 'Esto no me mata, no es peligroso". Con repetición, cambiamos el patrón de amenaza por uno de manejabilidad: "La clave no es eliminar el estrés, sino entrenar al cerebro para tolerarlo sin entrar en modo supervivencia", asegura Romo.
Recuerda Kali que cuando estamos estresados el cerebro no evalúa retos, sino amenazas: "En ese estado, la amígdala domina y la corteza prefrontal -encargada del pensamiento lógico, la planificación y la toma de decisiones pierde eficacia-. Por eso, intentar "pensar diferente" sin regular primero el sistema nervioso suele fracasar [...]. La neuroplasticidad dirigida consiste en entrenar al cerebro para asociar los desafíos con estados de seguridad, no con alarma".
El nervio vago, el freno
Otra de la herramientas que minimiza el estrés es el nervio vago. Kali recuerda que participa en la regulación de funciones vitales como la frecuencia cardíaca y la digestión, "por eso se ha popularizado como el 'freno de mano' del estrés. Desde la neurociencia, conviene matizar: no se activa como un interruptor, pero sí podemos influir en su tono a través de señales corporales muy concretas". En este sentido, menciona la respiración lenta -cinco respiraciones por minuto- que permite que al corazón sincronizarse con la respiración, aumentando la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC): "El cuerpo le demuestra al cerebro que no hay peligro inmediato, y eso permite bajar la respuesta de alarma. No es sugestión: es una respuesta fisiológica medible".
Para activar el nervio vago Romo propone, además, la vocalización -hablar o tararear-, y la sensación de conexión segura con otros: "En situaciones críticas, una respiración profunda con exhalaciones largas y una postura corporal abierta, hablar con otra persona o escribir lo que te inquieta para desahogarte, pueden marcar una diferencia inmediata. No se trata de 'calmar la mente', sino de enviar señales físicas de seguridad al cerebro para que baje la activación".
Identificar y minimizar los 'neurovenenos'
Qué nos contamos en situaciones críticas altera nuestras redes neuronales frente al estrés. Aprender a gestionar ese discurso interior eliminando palabras o frases que se convierten en auténticos 'neurovenenos' puede ser el primer paso para reducir el estrés.
- "El cerebro no reacciona a los hechos, sino a la interpretación que hacemos de ellos", afirma Marta Romo, CEO de Be Up, quien culpa al lenguaje como el principal activador de las redes neuronales asociadas a una amenaza o desafío. "Frases como 'no puedo con esto' o 'esto me supera' son auténticos frenos porque refuerzan la indefensión y activan nuestro estrés. Sustituirlas por formulaciones reales -nada de inventarse la realidad o hacerse promesas motivadoras imposibles- más reguladoras como 'esto es difícil, pero manejable' cambia la respuesta fisiológica y mantiene el acceso a la mente racional".
- También Gladys Kali, experta en neurociencia aplicada, identifica el lenguaje como una herramienta que el cerebro utiliza para predecir y regular la realidad. "Cuando usamos un lenguaje catastrofista o impreciso, el cerebro interpreta la situación como una amenaza mayor de lo que es. Esto refuerza la activación de la amígdala y mantiene al sistema nervioso en modo alerta. En cambio, cuando ponemos palabras más concretas y ajustadas a lo que ocurre, activamos áreas de la corteza prefrontal implicadas en la regulación emocional y toma de decisiones". Al igual que Romo menciona la frase 'no puedo con todo' como una de las más 'venenosas'. "Este mensaje combina dos señales peligrosas: amenaza e indefensión. Entrena al cerebro para anticipar fracaso y mantener el estrés activo, incluso antes de que ocurra nada". Como alternativa más 'neurointeligente' plantea: 'Ahora mismo estoy saturada; el siguiente paso concreto es este'. En su opinión "no niega la dificultad, pero devuelve control. Y para el cerebro, tener un siguiente paso reduce estrés más que cualquier mantra".
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