- ÁLVARO PÉREZ-ALBERCA
Harvard T.H. Chan School of Public Health desmiente que 10.000 movimientos sea el objetivo a batir. Los beneficios se dan en personas que dejan de ser sedentarias y realizan una actividad moderada Caminar es un ejercicio accesible, gratuito y compatible con casi cualquier rutina.
No existe un criterio concreto, pero se dice que dar 10.000 pasos al día es la actividad física mínima que deberíamos practicar a diario. La cifra se ha convertido, con el paso de los años, en una suerte de estándar universal del bienestar contemporáneo. Pero, ¿cuál es la verdad detrás de esta aseveración tan extendida? La evidencia científica más reciente obliga a redefinir uno de los mantras más repetidos del universo fitness y de la salud preventiva. No, no es necesario alcanzar los 10.000 pasos diarios para obtener beneficios significativos para la salud. Al menos esto es lo que se desprende de distintas investigaciones lideradas por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, escuela de salud pública de la prestigiosa universidad estadounidense.
Los estudios impulsados desde esta institución dibujan un escenario más flexible y, sobre todo, más accesible, en el que la clave no reside en una cifra exacta, sino en abandonar el sedentarismo y aumentar progresivamente el nivel de actividad física. Por ejemplo, uno de los trabajos más influyentes, publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine y liderado por investigadoras vinculadas a Harvard, analizó a cerca de 17.000 mujeres de edad avanzada. Su conclusión resulta especialmente relevante desde un punto de vista práctico: incrementar la actividad diaria desde unos 2.000 pasos hasta el rango de 3.000-4.000 ya se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad.
En este sentido, el análisis introduce una idea clave en términos de gestión física personal: no es necesario transformar radicalmente el estilo de vida para obtener resultados medibles. El estudio, liderado por la epidemióloga I-Min Lee, profesora de Harvard y una de las principales expertas mundiales en actividad física, sostiene que pequeños ajustes cotidianos -caminar más durante los desplazamientos, reducir el tiempo sentado o introducir pausas activas en la jornada laboral- permiten superar ese primer umbral de los 2.000 pasos con relativa facilidad. Asimismo, la especialista explica que "no hay nada mágico en los 10.000 pasos al día. Cuantos más pasos se den al día, menor es el riesgo de mortalidad, pero el beneficio se estabiliza a niveles más altos".
El rango óptimo
A medida que aumenta el volumen de pasos, los beneficios se amplifican, aunque no de forma indefinida. Otro análisis, divulgado por la Harvard Medical School a través de Harvard Health Publishing, apunta a que existe un rango especialmente eficiente en términos de salud. En concreto, situarse en torno a los 7.000-7.500 pasos diarios permite alcanzar "reducciones sustanciales del riesgo cardiovascular y de la mortalidad frente a estilos de vida sedentarios".
La clave está en la eficiencia. A partir de ese umbral, los beneficios adicionales continúan, pero con un rendimiento decreciente. "Los mayores beneficios se observan en personas que pasan de ser sedentarias a realizar una actividad moderada", explica I-Min Lee en los análisis asociados a estos estudios. Es decir, el salto cualitativo no está en pasar de 8.000 a 12.000 pasos, sino en abandonar la inactividad y mantener una rutina constante de movimiento.
Este enfoque introduce una lógica especialmente relevante en entornos de alta exigencia profesional: no se trata de maximizar el esfuerzo físico, sino de optimizarlo. Alcanzar un rango intermedio, asumible dentro de la rutina diaria, permite capturar gran parte de los beneficios asociados al ejercicio sin necesidad de grandes inversiones de tiempo ni de entrenamientos complejos. Además, diversos especialistas subrayan que romper los periodos de sedentarismo a lo largo del día también resulta determinante para reducir riesgos metabólicos y cardiovasculares.
Durante décadas, la cifra de los 10.000 pasos diarios ha operado como una referencia casi universal del bienestar. Sin embargo, su origen no procede de un consenso científico. La cifra nace en el Japón de los años sesenta, vinculada a la comercialización de un podómetro denominado manpo-kei -literalmente, medidor de 10.000 pasos-. La fortaleza del número residía más en su capacidad comercial -redondo, sencillo de recordar y ambicioso- que en una recomendación médica respaldada por la evidencia científica.
La investigación más reciente no invalida la meta. Caminar esa distancia sigue siendo saludable y puede aportar beneficios adicionales. Lo que cuestiona es que represente el mínimo necesario para mantenerse sano. De hecho, un estudio de la Universidad de Sídney, publicado en British Journal of Sports Medicine, observó que aumentar el número de pasos reducía el riesgo de muerte y de enfermedad cardiovascular incluso en personas muy sedentarias, con beneficios relevantes desde cifras inferiores y un rango de mayor protección situado en torno a los 9.000-10.500 pasos diarios.
La respuesta, por tanto, no cabe en una sola cifra. La conclusión de los distintos estudios es que para salir del sedentarismo 3.000-4.000 pasos ya representan un avance significativo; para obtener un beneficio sólido, sostenible y realista, 7.000-8.000 parecen consolidarse como el objetivo más razonable para la mayoría de la población; y, para quienes puedan mantenerlo de forma constante, acercarse a los 10.000 puede aportar protección adicional. En cualquier caso, los expertos coinciden en una idea fundamental: la prioridad no es alcanzar una cifra simbólica, sino moverse más que antes y hacerlo de forma constante.
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