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¿Ir al gym no te cunde como esperabas? No hay misterios: solo tienes que aplicar estas fórmulasSe trata de calcular qué cantidad de esfuerzo debemos hacer en base a nuestro estado y nuestro gasto calórico
Lunes, 9 de febrero 2026, 19:13 | Actualizado 19:26h.
... al gimnasio con regularidad. Y ya hemos pagado la mensualidad de febrero aunque nuestra motivación empieza a flaquear porque no hemos visto aún resultados frente al espejo (aunque hemos sido más o menos cumplidores). Un secreto: el fitness se rige por una serie de fórmulas matemáticas diseñadas expresamente para moldear nuestro cuerpo. No se trata de ir al gym a tontas y a locas.Tasa de metabolismo basal (TMB)
¿Cómo se calcula?En hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; y en mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Ejemplo: 1.450 calorías diarias para una mujer de 30 años, 65 kilos y 170 centímetros.
«Establece la cantidad mínima de energía en calorías o kilocalorías que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir en reposo total. Esta cifra es fundamental a la hora de confeccionar un plan nutricional que nos permita acercarnos a nuestro objetivo, sea perder peso (en forma de grasa) o ganarlo (en forma de músculo)».
Gasto calórico diario total (TDEE)
¿Cómo se calcula? TDEE = TMB × nuestro nivel de actividad física diaria (1,2: sedentario; 1,3: poco activo; 1,4: ejercicio moderado; 1,7: ejercicio intenso).
«Claro que para llegar a calcular el gasto energético total de una persona –prosigue el experto en fitness– también debemos tener en cuenta cuánto nos movemos y cómo. Una vez calculado nuestro TDEE sabremos cuántas calorías quemamos realmente al cabo del día y, por consiguiente, cuántas necesitamos incrementar o restar para subir, bajar o mantenernos en peso. Por ejemplo, si nuestro TMB es de 1.000 calorías y tenemos un nivel de actividad sedentario, multiplicaremos dicha cifra por 1,2. El resultado son las calorías que nos permitirán mantenernos como estamos».
Garmendia advierte de que las subidas o bajadas de calorías en nuestra dieta han de ser graduales: «Debemos evitar a toda costa situarnos por debajo de nuestra Tasa Metabólica Basal».
Sea como fuere, Garmendia advierte de que las subidas o bajadas de calorías en nuestra dieta han de ser graduales: «Debemos evitar a toda costa situarnos por debajo de nuestra Tasa Metabólica Basal».
Proteína diaria necesaria
¿Cómo se calcula? Proteína (g/día) = peso (kg) × 1,2 a 2,5 (según nuestro nivel de actividad física diaria). Ejemplo: Una persona de 70 kilos, sedentaria, necesita 84 gramos de proteína diarios.
«Tan importante como el número de calorías en una dieta es el reparto de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas tienen que estar siempre presentes en porcentajes variables, siendo lo ideal consumir un 50% de los primeros, un 25% de las segundas y otro tanto de las proteínas».
Ritmo de pérdida (o ganancia de peso) saludable
Una vez establecidos nuestros objetivos, Garmendia insta a huir de las prisas a la hora de bajar o subir de peso: «El cambio semanal recomendado para pérdida de grasa es de un 0,5 a un 1% del peso corporal, esto es, si pesamos 70 kilos, tendremos que bajar aproximadamente unos 350 gramos o 700 gramos de peso cada siete días. Si queremos ganar músculo se recomienda entre un 0,25 y un 0,5% más por semana (unos 150 a 500 gramos a lo sumo). Pasarnos de rosca puede hacer que perdamos masa muscular en el primer caso y que ganemos más grasa que músculo en el segundo».
Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
¿Cómo se calcula? FCM = 220 − edad. Ejemplo: Una persona de 30 años da 190 pulsaciones por minuto.
«Es el número de latidos por minuto que una persona puede alcanzar en un esfuerzo máximo. En función a este podemos determinar distintas zonas o etapas: si nuestro corazón funciona a un 60 o 70% de su frecuencia cardíaca máxima, estaremos acometiendo un ejercicio suave; de 70 a 80%, moderado y de 80 a 90%, intenso. Si nuestro objetivo es perder grasa realizando ejercicios aeróbicos (como correr en cinta), lo ideal es mantenernos en la franja del 60 al 80% durante al menos 20 minutos y sin que nos cueste hablar», explica.
Repetición máxima (1RM)
¿Cómo se calcula? 1RM = peso levantado × (1 + repeticiones / 30). Ejemplo: si haces 50 kg x 5 repeticiones, tu 1RM estimado es 58.3kg
«Con esta fórmula sabemos cuál es el peso máximo que podemos levantar a una sola repetición en cualquier máquina o ejercicio. Determina cuál es nuestra fuerza actual y nos permite planificar nuestros entrenamientos en base a un principio fundamental: el de la sobrecarga progresiva -ir aumentando pesos con el tiempo-. Si, por ejemplo, levantamos 40 kilos en press de banca a una repetición, ya sabemos cuál es nuestro punto de partida y tenemos que buscar mejorar esa marca dentro de 3, 6 o 9 meses. Los resultados están garantizados».
Volumen de entrenamiento
«También es importante medir cuántas series de ejercicios hacemos por día y semana para cada grupo muscular. Por regla general, el volumen de entrenamiento óptimo para hacer crecer nuestro músculo suele estar entre las 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana». ¿Y cuánto peso me pongo? Lo importante es empezar cómodo –pero que las últimas repeticiones te cuesten, al filo de rendirte– e ir subiendo paulatinamente.
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